Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.
Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.
В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Просто убедитесь сами.
Упражнения для мышц живота
Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.
Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.
Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?
1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.
2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу (одно за другим без отдыха).
Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.
Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.
3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.
Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.
Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.
Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.
4. Обязательно имейте в виду!
Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье .
Упражнения для похудения живота и боков
Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Опускания ног в стороны лёжа
Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.
Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.
Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.
Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.
При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.
Упражнение планка
Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.
Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.
Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.
Упражнение боковая планка
Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.
Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.
Втягивания живота, упражнение вакуум
Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.
Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.
Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.
Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.
Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.
Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.
Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.
В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.
Спринтерский бег на месте (или на стадионе)
Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.
Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.
В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.
Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.
Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.
Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков
Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.
Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.
Тренировка мышц живота с боксёрским мешком
Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.
Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.
Например, для стойки, когда левая рука впереди:
правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)
правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)
Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.
Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.
Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.
Желаю успеха!
Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.
Откуда берется пивной живот?
Чем опасен пивной живот?
Резюме.
Чтобы убрать живот, не спешите сразу к силовым тренажерам. Иначе есть большая вероятность накачать кубики прямо поверх жировой подушки. Красоты такой «пресс» не прибавит и от риска преждевременной смерти, связанного с ожирением, тоже не спасет. Что же делать, чтобы убрать пивной живот? Алгоритм действий – в этой статье.
Откуда берется пивной живот?
Думаете, его просто так называют пивным, а само пиво тут ни при чем? Не тут-то было! Пиво делают из хмеля, а в его шишечках содержится 8-пренилнарингенин. Это фитоэстроген, иными словами - вещество, близкое по составу к женскому половому гормону. Среди ученых пока нет единого мнения, влияют ли фитоэстрогены на человека. Но все же значительная часть специалистов склоняется к тому, что влияет. А это значит, что под действием этих веществ мужской организм начинает терять признаки самца и обзаводиться противоположными. Например, быстрее накапливать жир и медленнее его расходовать - как у женщин.
Пиво вообще способствует ожирению. Это продукт из категории быстрых углеводов: тех самых, которые надо срочно исключать, если хочешь похудеть. В пересчете на 100 мл этот напиток может показаться не слишком калорийным: в среднем от 30 до 60 ккал. Но вы же не пьете пиво, как водку, маленькими стопками? Бутылка 500 мл - это уже от 150 до 300 ккал. А если литр-полтора? Да прибавьте сюда еще пивные закуски: соленые орешки, сухарики, колбаски. Они не просто калорийны, а сверхкалорийны. Если практиковать регулярно, от лишнего жира никуда не деться. Почему именно на животе? Да потому, что живот - это как раз то место, где у мужчины «соцнакопления» начинают откладываться в первую очередь.
Есть и еще одно обстоятельство. Объем желудка взрослого человека - 0, 5 литра. Это в пустом состоянии. С поступлением пищи он способен растягиваться до 1,5 литров. А теперь представьте, что бывает, когда вместе с обильной пищей вы заливаете туда еще и литр (в лучшем случае) пива. И так регулярно. Что получается? Верно, орган растягивается. А вместе с ним - и живот увеличится в размерах. К тому же при растянутом желудке для насыщения вам будет требоваться больший объем пищи. Замкнутый круг, ведущий все туда же - к ожирению и пузу.
Конечно, дело не только и не столько в пиве, сколько в неправильном образе жизни вообще. Плохие пищевые привычки заставляют набирать килограммы, а малоактивный образ жизни не дает их расходовать. Офисная работа, автомобиль, отдых на диване у телевизора или монитора, а вовсе не нервы и стрессы в первую очередь способствуют набору лишних килограммов, особенно на животе. Мужской организм создан для движения, для регулярных и жестких нагрузок, он подготовлен для них природой, и они для него — неотъемлемая часть здоровья. Если таких нагрузок нет, мужчина начинает преждевременно дряхлеть и терять интерес к жизни (и к сексу тоже!)
Чем опасен пивной живот?
Ожирение вообще штука вредная, но самую большую опасность представляет именно жир на животе, особенно для мужчин. Все дело в том, что организм не ограничивается тем, чтобы наращивать сало под кожей. Жир также имеет свойство накапливаться вокруг внутренних органов, обволакивать их. Такой жир называется висцеральным. Он-то и заставляет живот выпирать вперед, и делает его твердым, как арбуз.
В отличие от подкожного жира, висцеральный метаболически активен, то есть способен участвовать в обменных процессах. Лишние жировые клетки попадают в кровоток, а с ним — во внутренние органы. Это смертельно опасно.
Большой живот весьма вероятно станет причиной вашей преждевременной смерти.
Вот лишь несколько наблюдений, которые сделали ученые за последние несколько десятков лет:
⦁ Большой живот угробит вам сердце. Если ваша талия больше 94 сантиметров, то вы подвергаетесь серьезному риску гипертонии и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а с ними инфарктов и инсультов. Именно от этих недугов умирает большая часть людей на нашей планете. Если ваш пояс длиннее 102 сантиметров, то риски становятся очень высокими.
⦁ Большой живот способствует развитию диабета. Чем выше степень ожирения, тем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа. Но всю жизнь работать на износ она не может, ее ресурсы истощаются. Тогда и начинает повышаться уровень глюкозы крови, а потом появляется диагноз «диабет II типа».
⦁ Пузатых «любит» рак. Ученые из Международного агентства по исследованию рака (это подразделение ВОЗ) пришли к выводу, что обхват талии напрямую связан с риском развития онкологии. Эксперименты длились 12 лет, в них приняли участие более 40 тысяч человек. В итоге специалисты выяснили, что 11 лишних сантиметров на поясе повышают риск заболеть на 13%.
⦁ Большой живот способствует появлению варикозов. Нагрузка на ноги возрастает из-за того, что вам, как беременной женщине, постоянно приходится носить с собой на животе несколько лишних кило. Но в отличие от вас, у беременных, как известно, это временно.
⦁ Большой живот вызывает боли в спине. Под тяжестью мамона позвоночник искривляется, нервные окончания пережимаются. Могут возникнуть грыжи.
⦁ В организме мужчин с брюшком меньше тестостерона. В массивной жировой ткани вырабатывается лептин: он-то и подавляет секрецию главного гормона самцов. А тестостерон, как мы знаем, влияет не только на секс и наличие бороды. Такие традиционно мужские качества как стремление к лидерству, воля, способность ставить цель и добиваться ее – это все тестостерон. Недаром про женщин, обладающих этими качествами, говорят, что они отрастили… ну сами знаете что)).
Упражнения для похудения живота и боков – помогут ли они?
Нет, не помогут, если просто с бухты-барахты начать качать пресс. Просто «вкачать» большой живот невозможно. Мы недаром рассказали вам о висцеральном жире: ему такие тренировки нипочем: кубики у вас, возможно, появятся, но и курган погибшего героя никуда не денется. Чтобы эффективно и навсегда убрать пивной живот, сначала надо убрать оттуда жир. То есть похудеть.
Если у вас в общем стройное тело, и только живот торчит вперед, это — тоже ожирение.
Да-да, это все он, висцеральный жир! И худеть вам тоже надо. И это для вас задача номер раз, ради которой стоит на время забыть о крутых бицепсах (если, конечно, они у вас есть). Их наработаете потом, когда расправитесь с мамоном.
Убрать живот: эффективная стратегия в три шага.
Шаг первый. Приводим в порядок питание.
Сначала о приятном: сидеть на одной морковке, как школьнице, мечтающей стать топ-моделью, вам не нужно. И даже очень вредно! Надеемся, тут никому не надо доказывать, что жесткие диеты для мужчины – это абсолютное зло? Но это не значит, что можно лопать что попало и сколько попало. Проведите ревизию того, что обычно едите. И посчитайте калории. Нудный процесс, но он себя оправдывает: изучив таблицу калорийности, вы сделаете для себя массу открытий. И может быть, перестанете заедать в кино колу попкорном или в баре пиво солеными орешками. Хорошо, что сейчас для подсчета калорий есть куча приложений. Одно из самых удобных – MyFitnessPal.
А когда поймете, какое количество калорий вы на самом деле съедаете, не поленитесь вычислить, сколько энергии вы расходуете. Не бывает такого, чтобы здоровый человек тратил больше, чем потребляет, и при этом толстел. Сравнили? Теперь делайте выводы. Подробно о том, как без особых страданий наладить нормальное питание мы писали .
Шаг второй (одновременно с первым). Худеем на кардио и готовимся к жестким нагрузкам.
Почему не сразу жесткие нагрузки? Да потому что едва ли вы сейчас к ним готовы. Даже очень молодой и здоровый человек, который несколько лет не занимался спортом, физически не сможет выдержать интенсивные тренировки. То есть одну-то он может и выдержит, но потом неделю будет охать и хвататься за болящие мышцы. И это еще полбеды. Хуже, что сердечно-сосудистая система пока к подобным тренировкам не готова. Надорвете сердце – вам, поверьте, станет не до живота. Возможно, на всю жизнь.
Поэтому не будем проявлять женское нетерпение и бежать впереди паровоза. А будем – просто бежать. Бег – отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Он и мышцы разовьет, и объем легких поможет увеличить: для будущих жестких тренировок это просто необходимо. И главное: от бега вы уже начнете худеть, и в области талии тоже. Не бойтесь, тощим, как борзая, вы едва ли станете. Скорее, крепким и выносливым. Даже если подсушитесь, это вам только на пользу. Все, что захотите, накачаете потом, когда от живота избавитесь. К тому же – строго по секрету – кубики на животе проступают не у тех, у кого реально гора мускулов, а у тех, у кого мало жира. Не уберете его – никакого рельефа не ждите.
Чтобы эффективно похудеть, бегая, надо следить за пульсом. Он не должен зашкаливать за 155 ударов в минуту.
А идеальный пульс для жиросжигания – 130-140 ударов.
Постарайтесь добиться именно таких значений. Если все же зашкаливает – переходите на шаг, когда отдышитесь – снова бегите. Если бежать пока не можете, ходите. Но не прогулочным шагом, а максимально быстро. Если не постесняетесь взять в руки палки для скандинавской ходьбы, то будете тратить калории не хуже, чем во время бега.
Можно, конечно, и плавать, и на велике кататься. Можно и в спортклуб записаться, на кардио. Главное, чтобы, с одной стороны, тренировки были достаточно интенсивными, с другой – вы не задыхались. Помните: как только начинается одышка, организм прекращает жечь жир. Минимальное время занятия – 45 минут. Тренироваться – не менее 3 раз в неделю, через день.
И так несколько месяцев (как минимум), пока сами не увидите, что реально похудели и бегать стали легко и непринужденно. Если все делаете правильно, живот начнет уходить (и уйдет, как миленький!) уже на этом этапе.
Шаг третий. Наконец-то кубики!
В принципе, кардиотренирвоками можно и ограничится: если правильно питаться, давать себе адекватные нагрузки и не лениться, то никакого брюха у вас не будет. Но если душа требует кубиков, то добро пожаловать на силовые! Упражнений для пресса существует такая масса, что перечислять их — никакой энциклопедии не хватит. Но советуем сначала как следует укрепить мышечный кор, начиная с самых глубоких мускулов, которые поддерживают позвоночник. В качестве бонуса будет меньше болеть спина.
Когда будете активно качаться, кардиотренировки тоже не бросайте, иначе силовые будут даваться тяжело, и прогресс будет медленным. И, разумеется, следите за питанием. Это вообще теперь придется делать всю жизнь. Но лиха беда начало: когда привыкнете, плохая еда уже не будет казаться вам такой вкусной. А главное: от занятий спортом, особенно от циклических видов типа бега, велосипеда или ходьбы в организме вырабатывается масса эндорфинов – гормонов счастья. Так что с настроем все будет в порядке!
РЕЗЮМЕ: Просто «вкачать» пивной живот не выйдет: в лучшем случае получите кубики поверх шарика. Чтобы брюхо стало прессом, надо сначала избавиться от жира. Для этого питайтесь правильно и устраивайте себе кардиотренировки 3 раза в неделю через день по часу. Даем гарантию: через несколько месяцев пузо обидится и уйдет к другому.
Диабет, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца. У мужчин вдобавок - проблемы с эрекцией. И ко всему этому приводит… большой живот. Результат неконтролируемого чревоугодия или чрезмерного увлечения диетами.
Все это к вам не относится? Охотно верю. Даже среди откровенных пузатиков, похожих на мультяшного кота Толстопуза, имеются здоровяки-долгожители. Например, хрестоматийный персонаж - сэр Уинстон Черчилль. Но Черчилль один. Здоровячков-толстопузиков тоже немного. Остальные чаще становятся жертвами. Но вот когда? И где та опасная черта, за которую переступать очень и очень рискованно?
ЦИФРЫ ЗДОРОВЬЯ
Объем талии 80 см для женщин и 94 для мужчин - предел, за которым неотвратимо (или почти неотвратимо, или не сейчас, но обязательно позже) маячит метаболический синдром. То есть совокупность напастей, перечисленных в начале статьи. А чтобы мы еще больше испугались и срочно начали худеть, метаболический синдром назвали "смертельным квартетом". Напугали? А теперь давайте разберемся.
С женской ограничительной цифрой в 80 см я категорически не согласна. Если вы - гиперстеник (от природы крепко сложены и худобой не отличались даже в юности) допустимы и 85 см. А после 40-45 лет объем талии увеличивается за счет развития подкожной жировой клетчатки, крайне нужной организму. Она производит гормон эстрон взамен уже не вырабатываемого угасающими яичниками эстрогена. Процесс этот естественный и диабета с инфарктом вызвать не может.
Есть и более щадящие критерии - соотношение объем талии/объем бедер. Норма 0,8:1 у женщин и 1:1 у мужчин. Но масса людей с такими пропорциями не имеют ни малейших признаков нездоровья.
Что же делать? Учитывать еще один показатель: весовой процент жира в теле. Он определяется на аналитических весах, которые сегодня продаются во всех магазинах бытовой техники. Норма для молодых мужчин 18%, для женщин 25%. Укладываетесь в цифры - можете не волноваться. Ну, не дал Бог талии, конституция у вас такая.
В оценке живота следует учитывать и визуальную картину - почаще смотритесь в зеркало. Таким нехитрым способом можно примерно оценить, из какого именно жира "сделан" ваш живот: внутреннего или подкожного. Если живот начинается от груди, выдается округлым полушарием и его невозможно защипнуть (характерно для мужчин), это больше похоже на скопление внутреннего жира. Если живот мягкий, обвисающий, захватывается пальцами, как тесто, можно судить о развитой подкожной жировой клетчатке (характерно для женщин). Что вреднее?
ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ
Подкожные жировые отложения весьма неэстетичны, но здоровью вредят меньше. Они не препятствуют работе внутренних органов, хотя и нарушают капиллярное кровообращение и лимфоток. А вот бороться с ними сложнее всего. Диеты на них порой совсем не действуют, приходится прибегать к электромиостимуляции, массажу, лимфодренажу, прессотерапии, криотерапии.
Внутренний жир опаснее. Если его много, он начинает мешать внутренним органам: давит на сердце и сосуды, почки и печень, органы пищеварения и легкие. Они хуже справляются со своими обязанностями, что неминуемо приводит к развитию болезней. Зато именно этот жир легче "уходит" при физических нагрузках и ограничениях в питании.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИВОТА
В войне с животом люди часто кидаются в крайности, воистину "не жалея живота своего". Садятся на жесточайшие диеты, закупают чуть ли не все салонные процедуры, часами крутят хулахуп, "велосипеды", бегают и качают пресс. Вернее, безуспешно пытаются это сделать. Чрезмерная физическая нагрузка возбуждает зверский аппетит, не удовлетворяемый ограничительными диетами. И, утомившись, они быстро бросают все: и диеты, и гимнастики, и процедуры.
Не выдерживает критики и "водная диета" - потребление нескольких литров воды. Жировая ткань задерживает воду, да и почки у "пузатиков" работают хуже, так что к лишнему жиру прибавятся еще и отеки.
Меж тем "живот" в его старинном понимании - синоним слова "жизнь" - стоит пожалеть. Если он настолько велик, что затрудняет движение и вызывает проблемы со здоровьем, "ножницы", "велосипеды" и прочие тяжелые упражнения противопоказаны. Давайте равномерную нагрузку на ноги и торс, все упражнения делайте с приставкой "полу": полуприседания, полунаклоны, полуповороты, полувращения. Упражнения с нагрузкой (гантели, гири, пружинный эспандер) выполняйте тоже в полсилы.
Не забывайте об осанке: когда вы выпрямляете спину - живот втягивается.
Полезно упражнение "сотрясение-приземление": ступни ставим параллельно, поднимаем пятки и энергично опускаемся. Такие "полуупражнения" можно делать в течение дня, когда выдается минутка и не стесняют свидетели. Даже в офисе в деловом костюме и туфлях на шпильках.
Борьбе с животом способствуют танцы, динамичные игры и любые пешие прогулки.
Желаю вам окончательной победы в войне с большим животом, успешной потери килограммов и сантиметров, но без потери здоровья - помните о старинном значении слова "живот".
Ольга Зайкина, кандидат биологических наук
У мужчин и женщин существуют визуальные различия в зоне живота . Мужской живот волосатее, чем женский. К достижению половой зрелости у юношей волосы образуют вертикальную полоску от зоны лобка до груди, эта полоска называется "след сокровища", затем с возрастом волосы распространяются по всей зоне живота .
Сегодня все больше и больше мужчин , в независимости сколько им лет, не хотят иметь волосы на животе , как и на многих других частях мужского тела. Они пытаются избавиться от них, чтобы иметь гладкую, мальчишескую кожу.
Кроме волосяного покрова существую другие различия в форме живота . У здоровых молодых мужчин живот короче и не такой круглый. Точнее, расстояние между пупком и гениталиями у мужчин меньше, чем у женщин. Хорошо сложенный мужчина имеет небольшой, плоский, малозаметный живот , что выглядит очень привлекательным для женщин.
Современный мужчина , который чрезмерно смотрит за своим внешним видом, грезит о животе с рельефными мышцами в "шесть кубиков", твердом, как камень, способном выдерживать сильные удары. У некоторых мужчин эта идеальная форма живота после прочтения мужских журналов, где эти "кубики" представляются как один из компонентов привлекательности, превращается в навязчивую идею.
С возрастом неумеренность в еде способствует прибавлению веса у мужчин . Жир распределяется неравномерно, в основном откладывается в зоне живота. Живот мужчины - это своеобразные верблюжий горб, где откладывается избыток жира.
В прошлом, когда продовольственные ресурсы были скудны и многие бедные люди недоедали, большой служил признаком благосостояния и успеха. Сегодня в развитых странах, где царит культ молодости, здоровья и физической культуры, толстый живот рассматривается как печальный пример склонности к излишествам. В наше время идеальный - это плоский живот.
Зачастую большой живот представителей сильного пола называют пивным, намекая тем самым, что основной причиной является регулярное потребление пива. Однако пиво имеет косвенное отношение к такому животу. Пенный напиток можно уличить лишь в том, что он усиливает аппетит. Более прямое отношение к пивному животу имеют закуски, которые мы потребляем с пивом, ведь они представляют собой быструю еду, с повышенным содержанием соли и жирностью.
Проведенные недавно исследования подтвердили наличие в геноме человека гена ожирения. Во время них группа мужчин потребляла одинаковый чрезмерный объем пищи и алкоголя, но избыточный вес набрали не все. Не избежавшие печальной участи имели одну и ту же определенную склонность генотипа. Те, у кого эта склонность отсутствовала, сохранили начальный вес.
Результаты исследований говорят о том, что некоторые люди могут есть все, что хотят в любых количествах и вести малоподвижный образ жизни и при этом не набирать избыточный вес, но это не может оправдывать толстых мужчин. Кто же виноват в том, что они много едят? Никто же не заставляет их класть в рот лишний кусок. Хоть некоторые люди не толстею от неправильного и чрезмерного питания, но это сказывается на здоровье - ожирение и лишний вес не единственные болезни, которые появляются от неправильного питания.
Стоит заметить, что не везде распространен культ аполлона, в Шотландии, например, где 43% мужчин страдают от ожирения, а еще 20% имеют лишний вес, люди предпочитают быть толстыми чем худыми. Кроме того, не только полные мужчины не хотят сбрасывать вес, но люди с нормальным весом хотят его набрать. Возможно, тут все еще действуют убеждения, что полный человек - это обеспеченный человек.
Пупок - это визуальное напоминание о том, что все мы когда - то были младенцами. Если мужской пупок находится в центре мягкого, округлого живота , он выглядит по-детски и создает впечатление трогательной беспомощности. Если же он окружен твердыми мышцами, от его символической уязвимости не остается и следа.
Если обратить свой взор на религиозную сферу, здесь существует лишь один образ с пышными формами и это статуя Счастливого Будды - символ благосостояния и процветания. Он всегда изображается наголо обритым и сидящим на корточках, Счастливый Будда выставляет сквозь одежды свой округлый живот . Если потереть его рукой, он приносит счастье.
Обратимся к традициям. В Японии живот рассматривается как центр тела, потому харакири - ритуальное самоубийство самураев - совершалось путем вспарывания живота острым мечем. Это настолько неэффективный и болезненный способ уйти из жизни, что он требует присутствия ассистента, который должен был обезглавить самоубийцу, чтобы избавить его от мучений.
Подведем итоги, сейчас рассматривается через призму того следит мужчина за собой или нет, потому сейчас "пивное пузо" у многих людей вызывает отвращение, а его владелец испытывает постоянный эмоциональный стресс.
А какое Ваше отношение к мужскому животу ? Что выбираете Вы - Аполлона или Бахуса?
Ушло в воспоминания время, когда наличие большого солидного живота было показателем возраста и благосостояния человека. Сегодня увидеть молодого мужчину с выпирающим «трудовым мозолем» не составляет никакого труда.
К сожалению, многие из них даже не задумываются, что растущий объем талии не только не украшает фигуру, но и нередко сигнализирует о проблемах в организме. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, важно выяснить причину роста живота и не полениться «по-мужски» разобраться с ней.
Причины увеличения живота, не связанные с заболеваниями
Отрастить знак солидности и жизненного опыта в достаточно молодом возрасте легко. Сегодня мужчине не надо пробегать сотни километров в поисках пищи, тащить домой убитого мамонта, драться с врагами за женщин и свою территорию.
Функции мужского тела, предназначенные для выполнения серьезных физических нагрузок, не находят своего применения в жизни современного представителя сильного пола. Результатом недостаточно активного образа жизни в совокупности с неправильным или чрезмерно обильным питанием становится рост живота.
Неправильное питание
Переедание, перекусы на работе, жирная уличная еда для быстрого утоления голода дают организму столько энергии, что он не успевает ее полностью использовать. В итоге, избыток калорий накапливается в виде жира.
Жировые накопления сначала откладываются в большом сальнике, расположенном внизу живота, затем покрывают все внутренние органы и проникают под кожу, провоцируя увеличение объема живота и талии.
Качество и режим питания также играет важную роль в возникновении проблемы лишнего веса. Напичканный транс-жирами фаст-фуд, продукты с химическим «мусором», мучные изделия и сладкие напитки, богатые на углеводы, в избытке обеспечивают организм жировыми отложениями.
Прием пищи на ходу не воспринимается мозгом как нечто серьезное, результатом становится отсутствие ощущения сытости и потребность в дополнительных калориях.
Злоупотребление пивом и спиртными напитками
Отдельного внимания заслуживает объект гордости некоторых мужчин - «пивной» животик. Увеличение живота от пива и алкогольных напитков происходит, в основном, из-за жирных закусок, употребляемых вместе с ними.
Колбаса, сосиски, сушенная или вяленая рыба, снеки - содержат массу калорий, задерживают в организме воду, что и приводит к появлению жировой прослойки.
Особенную склонность стать обладателями большого живота имеют мужчины с наследственной предрасположенностью к ожирению. Ученые подтвердили наличие в геноме человека гена ожирения, поэтому одинаковый рацион может по-разному отобразиться на фигурах гурманов и мужском здоровье.
Недостаточная двигательная активность
Мощная мускулатура брюшного пресса и спины надежно защищает желудочно-кишечный тракт мужчин от внешнего воздействия и не дает растянуться кишечнику. Но если мужчина много ест и при этом мало двигается, мышцы теряют свой тонус, истончаются и ослабевают.
Стенки кишечника и желудка при регулярном потреблении большого количества еды растягиваются, а вот поддержать их мышцы пресса уже не в состоянии. Теряя свой защитный корсет, живот начинает увеличиваться в размерах, придавая телу непривлекательные формы.
После 50 лет недостаток двигательной активности нарушает работу всех основных систем жизнеобеспечения. Многолетняя «сидячая» работа, застольные игры в карты или домино, вместо утренней пробежки, и элементарная лень «награждают» мужчину гиподинамией, которая в свою очередь приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и ожирению.
Поступление кислорода в кровь становится недостаточным, расщепление жиров происходит медленно и не полностью, поэтому пожилые люди часто страдают от ожирения. Инфаркты, одышка и храп - тоже следствие увеличения количества жира в брюшном отделе, который начинает давить на диафрагму и изменяет положение сердца.
Возрастное замедление обмена веществ
Физиологические изменения, происходящие в организме мужчины после 40 лет, замедляют общий обмен веществ и изменяют гормональный фон. Быстрому увеличению веса благоприятствует постепенно снижающийся уровень тестостерона, который контролирует жировые отложения и сжигает их.
Наличие избыточного веса только усугубляет проблему. Жировая ткань у мужчин способна изменять соотношение мужских и женских гормонов в организме, снижая количество тестостерона и провоцируя ожирение по женскому типу (увеличение грудных желез, жир на бедрах и по бокам).
Вредные привычки и стресс
К изменению гормонального фона приводят также вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление пива и спиртных напитков. Никотин, табачные смолы и алкоголь, попадая в организм, приводят к снижению показателя мужского гормона - тестостерона и, соответственно, к проблеме лишнего веса и большому животу.
Печень любителей горячительных напитков постоянно занята переработкой алкоголя, поэтому времени на расщепление жиров, получаемых из пищи, у этого органа просто не остается.
Стресс
Психические перегрузки, азартные игры, компьютерные многочасовые «стрелялки», заменяющие полноценный сон, часто сопровождаются сильными эмоциями, которые вводят организм в состояние стресса.
Противостоять стрессовой ситуации помогает активная выработка организмом «стрессового» гормона - кортизола. Он играет двоякую роль: помогает справиться с напряжением и способствует отложению стрессовой жировой прослойки и набору веса.
Заглатывание воздуха и метеоризм
Раздувают живот и такие процессы как метеоризм и аэрофагия. При метеоризме вздутие живота происходит из-за скопления в кишечнике пищеварительных газов, в результате употребления некоторых продуктов (бобовых, квашеной капусты, выпечки, газированных напитков).
При аэрофагии - из-за попадания в желудок воздуха, заглатываемого во время спешного приема пищи, сопровождаемого разговорами.
Нарушения осанки
Выпирающий живот у худого мужчины, может быть следствием искривления позвоночник в грудном (кифоз) или поясничном (лордоз) отделах. Неправильное распределение нагрузки растягивает мышцы на спине и одновременно деформирует мышцы передней брюшной стенки, позволяя животу беспрепятственно выпячиваться вперед.
Когда большой живот становится симптомом болезни?
Что делать, когда растет живот у мужчин, которые ведут активный образ жизни, следят за здоровым питанием и не злоупотребляют вредными привычками? В этом случае, речь может идти только о каком-то заболевании.
Обращение к врачу поможет диагностировать недуг и начать своевременное и эффективное лечение.
Причинами увеличения размеров живота могут стать:
Убрать жировую прослойку с талии поможет обязательное соблюдение четырех условий:
- Визит к врачу.
- Правильное питание.
- Физическая активность.
- Отказ от вредных привычек.
Посещение врача
Резкий набор веса в области брюшины является веским поводом для визита к врачу, даже если у мужчины не наблюдается никаких сопутствующих этому симптомов.
Сдача анализов и медицинское обследование помогут своевременно диагностировать и вылечить заболевание, или убедиться, что здоровью ничего не угрожает, и увеличение объемов живота произошло лишь из-за неправильного образа жизни. (В этом случае бороться с лишними жировыми отложениями поможет изменение рациона питания и физические упражнения).
Правильное питание и водный режим
Режим питания должен включать в себя частое употребление пищи (не менее 5 раз в день) небольшими порциями, чтобы дефицит калорийности рациона составлял 400-500 калорий. Это позволит запустить процесс обмена веществ и уменьшить объем желудка.
Следующими, постепенными шагами к красивой мужественной фигуре будут:
- отказ от пива, спиртных напитков и вредных продуктов (сладостей, чипсов, фаст-фудов, мучных изделий, выпечки, соленого и копченого);
- постоянное присутствие на столе фруктов, овощей, зелени и злаков;
- включение в меню главного строительного материала для мышц - белка (нежирные мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты);
- предпочтение полезных источников жиров - орехи, морепродукты, растительное масло;
- употребление не менее двух литров воды в сутки;
- обязательный завтрак и последний прием пищи не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Физические упражнения и отказ от пагубных привычек
Физические нагрузки способствуют похудению в любом возрасте. Что делать, чтобы быстро и эффективно убрать большой некрасивый живот? Не допускать главную ошибку, ведущую к разочарованию многих мужчин: уделять внимание только силовым упражнениям.
Отжимания, качание пресса, гантели, конечно, приведут мышцы в тонус, но их просто не будет видно под слоем жира. Остановить и убрать подкожный и внутренний жир помогут кардионагрузки или аэробные упражнения, которые насыщают кислородом сердечно-сосудистую систему.
Жир сгорает под воздействием кислорода, поэтому продолжительность тренировки должны быть не менее 40 минут и включать в себя бег, плавание, активные игры, прыжки на скакалке или езду на велосипеде, причем желательно все это делать на свежем воздухе.
Постоянство и регулярность дадут заметные результаты уже через месяц. А отказ от пагубных для организма привычек ускорит все процессы, запущенные в борьбе за плоский живот и положительно скажется на общем самочувствии.
Красивое мужское тело - это показатель здоровья. Сделать его подтянутым и сильным - значит обеспечить себе привлекательность, комфорт в движениях и защиту от многих недугов!
Видео: как убрать живот мужчине?
