О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины. Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих. Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.
Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны. Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.
Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу , необходимо соблюдать следующие правила:
Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется. По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.
Упражнения для прокачки боковых мышц
Чтобы накачать боковые мышцы живота
, существуют специальные упражнения. Есть совсем простые - они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.
Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих. Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений. При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой. Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.
Наклоны туловища
Классическая тренировка
, которая предназначена для легкой тренировки мышц живота. Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны. Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже. Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.
Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.
Боковые подъемы
В данном случае используется скамейка . Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки. Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь. Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз. Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.
Подъем ног на турнике
Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник. Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке. Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.
Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением. В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.
Другой вариант упражнения - подъем прямых ног . Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше. Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд. Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет. Все зависит от физических способностей конкретного человека.
Подъем корпуса и ног
В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность. Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение. Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене. Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем. Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся. Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.
Подъем коленей - очень эффективное и простое упражнение. Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди. Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов. После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.
Наклоны с утяжелителями
Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница . Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию. Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо. Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд. Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.
Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.
Наклоны с поворотами
Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц
. Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.
Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед. Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону. Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.
Повороты на перекладине
Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка , потому что оно, на самом деле, довольно сложное. Руки расположить на перекладине на ширине плеч. Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу. Держите их в этом положении и описывайте дугу. Ее амплитуда должна быть максимальной. Рекомендуемое число поворотов - 12−15 раз.
Основы правильного питания
Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве. Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий. Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.
Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
- Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
- Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.
После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой. При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов. Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Главное, на что следует обратить внимание, - это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений . Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!
Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта — боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами. Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота. От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.
Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.
Как устроены косые мышцы живота
Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.
Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis
Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.
Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.
При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные косые мышцы) торс наклоняется вперёд.
Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis
Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?
Косые мышцы и движения тела
Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.
Повороты торса вправо и влево
Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?
Наклоны торса в стороны
Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.
Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.
Удержание и подъём веса одной рукой
Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.
Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.
И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.
Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.
Как качать косые мышцы?
Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье и т.д.
Косые мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте. Если у Вас узкий таз, это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.
Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.
Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.
В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.
А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.
Упражнения для косых мышц живота
Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?
Наклоны в сторону с гантелью в руке
Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.
Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.
Осевые вращения торса
Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.
Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.
Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.
Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.
Упражнение боковая планка
Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.
Конусовидные вращения
Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.
Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.
Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.
Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.
Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)
Скручивание на турнике
Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Подъём коленей
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
На турнике
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.
Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.
Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Наклоны с поворотом
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Подытожим
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.
Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.
Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.
Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.
Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.
Особое значение они имеют из-за нескольких причин:
- эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
- они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
- рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
- косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).
Упражнения для накачивания косых мышц пресса
Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.
Наклоны корпуса вперёд из положения стоя
Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.
Количество повторений: 20 раз.
Боковые наклоны со скольжением рук
Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.
Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.
Повороты торса в стороны
Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.
Повороты бёдер лёжа
Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.
Количество повторений: 10 раз.
Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами
Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.
Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.
Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа
Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.
Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.
Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.
Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа
Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.
Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа
Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.
Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.
Дровосек
Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.
Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.
От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.
Вывод
Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.
Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.
Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.
Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?
Привет всем, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова. Продолжаем нашу телостроительную тему. Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс. Кто с нами? Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
- Как убрать нарушения в ЖКТ?
- Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
- Почему человека сильно тянет на сладкое?
- Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
- Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
- С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?
Как накачать боковой пресс: качаем косые
Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:
Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.
Прессовали и не выпрессовали
Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс. Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.
А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах. Нет того идеального рельефа, за которым вы шли. Даже энтузиазм пропадает.
Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота. Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.
Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья. Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные. И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.
Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка. Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д. – всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции. Настроение улучшается, в конце концов!
Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг
Так. Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается. А это у нас:
Что еще, о том, как накачать боковой пресс
Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).
Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок. Хотите подсушиться и похудеть – нужна : меньше калорий, и жиров, больше белка. Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на . Белков всё же должно быть побольше.
И вода, . Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.
Ну, вот и всё, получается. Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.
