Сушка тела для мужчин в домашних условиях. Эффективная программа сушки тела для мужчин

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:

1. Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

"Плохие" углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.

Любите себя и работайте над своим телом!

Сушка тела для мужчин - это строгий режим питания, предусматривающий большое количество белковой пищи и исключающий углеводы. Такой метод позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.

Зачем нужна сушка тела и кому она показана

Для чего нужна сушка тела? В первую очередь для того, чтобы понизить уровень жировой массы без потери мышечной - то есть для формирования выраженного мышечного рельефа. Решение о необходимости «просушиться» спортсмен должен принимать на основании индивидуальных особенностей своего организма и текущей физической формы, но, если классифицировать, кому может быть нужна сушка, то можно выделить следующие категории:

• профессиональные спортсмены-бодибилдеры: для поддержания оптимальной физической формы, а также при подготовке к соревнованиям;
• спортсмены-любители: для улучшения физической формы за счет сжигания жировой прослойки, если её объем превышает 20%.

Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:

• укрепление сердца и сосудистой системы;
• очищение организма от вредных шлаков и токсинов;
• улучшение состояния кожи;
• увеличение силовых показателей и выносливости.

При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов - в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение - это процессы, помогающие организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важная и принципиальная разница, а потому путать два этих процесса нельзя.

Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела - это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Основные правила сушки тела для мужчин

На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:

1. Спортсмен, не имеющий лишнего веса на начальном этапе, начинает сушиться только после фазы активного набора массы, подразумевающего полноценное питание без ограничений, а соответственно и определенный набор жировых отложений. Когда желаемый объем мышц получен, можно переходить к просушке и сжиганию лишнего жира.
2. Спортсмен, имеющий избыточный вес, сначала уменьшает количество жировой прослойки, добиваясь коэффициента жировой прослойки в диапазоне 10-15%, и только после этого переходит к активному набору массы. При таком методе вы работаете с уже прорисованными мышцами и понимаете, над какой группой мышц лучшего всего стоит поработать. Ко всему прочему, наращивание мышечной массы на «просушенное тело» происходит более эффективно и результативно.

Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:

• ежедневные интенсивные тренировки, включающие и кардио нагрузки - физическая активность должна иметь круговой характер с 3-4 циклами и 15-20 повторами каждого упражнения; продолжительность тренировок должна составлять 30-50 минут, периодичность - 3-5 раз в неделю;
• высокобелковое 4-6 разовое питание маленькими порциями - размер одного приема пищи не должен превышать 400 грамм;
• спортивные и витаминно-минеральные добавки.

Масса (кг) - (масса (кг) х (% жира: 100))

Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.

Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.

Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель - не больше! В случае, если вы в спорте являетесь новичком и ваш организм ранее не испытывал такого сильного стресса стоит сократить этот срок и в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку, выходя на максимальные временные интервалы.

Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.

Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:

• создавайте дефицит калорий и следите за количеством потребляемых белков и жиров, добавляя в рацион сложные углеводы (совсем без них нельзя);
• следите за своим весом - потерянные килограммы следует контролировать, чтобы не переусердствовать;
• соблюдайте интенсивный режим тренировок, дополняя его кардио нагрузкой;
• откажитесь от таких вредных привычек, как алкоголь и курение;
• забудьте о еде непосредственно перед сном - ночью организм должен отдыхать, а не переваривать все то, что вы съели за пять минут до отхода ко сну. Максимум, что вы можете себе позволить - это белок медленной усвояемости, который и в ночное время будет работать над качеством ваших мышц.

Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем. Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Питание для сушки тела, меню для мужчин

Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.

Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.

Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка - это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.

Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко - это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог. Отдельной графой идут зеленые и красные овощи, не прошедшие термообработку (помидоры, огурцы, брокколи, лук, листья салата). Из фруктов разрешены киви, лимон, яблоко, свежий ананас. Запрещенные продукты на сушке тела - сладости, мучные изделия, вредные закуски, снеки. Накладывается табу на картошку, свеклу, бобовые, алкоголь.

Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:

I вариант

• 8.00 - овсяная каша (100 грамм) и 1-2 яйца (сваренных вкрутую), допускается кофе с молоком;
• 11.00 - 1-2 банана;
• 14.00 - нежирный бульон, кусочек тоста из цельнозернового хлеба;
• 17.00 - 300 грамм нежирного творога;
• 23.00 - комплексная протеиновая добавка

II вариант

• 8.00 - рисовая каша (100 грамм), индейка на пару (100 грамм)
• 10.00 - творог низкой жирности (не более 4%) - 300-400 грамм;
• 12.00 - зеленые яблоки (200-300 грамм);
• 14.00 - гречневая каша (100 грамм), запеченная телятина (100 грамм);
• 16.00 - творог (400 грамм);
• 18.00 - отваренная куриная грудка (150 грамм), свежие овощи (300 грамм);
• 20.00 - рагу из овощей, 200 грамм вареной рыбы;
• 22.00 - протеиновая смесь, аминокислоты

Исходя из приведенных примеров программ питания, можно понять, что едят при сушке тела для мужчин - это полезная пища, в приготовлении которой практически не используется масло, в идеале сократить употребление соли. Забудьте о жирной и копченой пище. Отныне сахар, майонез, соусы и всевозможные приправы - ваши враги, а низкокалорийные блюда, содержащие драгоценный белок, - закадычные друзья.

Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки , должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.

Добавки для сушки тела мужчин

Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке - это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин , он же - белок. Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и сывороточный протеин . Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй - между перекусами. Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:

• ВСАА - смесь незаменимых аминокислот, играющая роль «топлива» для роста мышц;
• L-карнитин - способствует и ускоряет расщепление подкожного жира;
• Креатин - при сушке тела отвечает за физическую выносливость и силу при выполнении интенсивных тренировок;
• Витаминные комплексы - помогут компенсировать нехватку полезных элементов, так, например, витамин С - важнейший элемент для культуристов, повышающий эффективность физических нагрузок.

Без чего невозможно добиться хорошего результата, если вы работаете над качеством мышц? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном рационе питания, который по большей части выступает залогом успеха всех приложенных усилий. Среди наиболее распространенных ошибок, которые допускают культуристы-новички:

• недоедание;
• переедание;
• неравномерное потребление пищи в течение дня;
• полное упразднение углеводов, хотя сушка без вреда для здоровья подразумевает поэтапное сокращение потребления углеводов;
• полный отказ от соли, которая нужна организму для нормального функционирования организма.

Помните, важно создать определенный дефицит калорий, но изнурять себя полным отказом от еды - это не только не эффективно, но и просто небезопасно. Сушка тела без вреда для здоровья - это продуманный и поэтапный процесс, в котором отказ от привычной пищи и введение строгих ограничений происходят постепенно. Это важно по той причине, что при строгом режиме питания организм будет испытывать стресс, одним из проявлений которого станет повышенная утомляемость, усталость, плохое самочувствие и общее истощение. Ко всему прочему, резкое увеличение белка также может оказывать серьезную нагрузку на все системы и органы, вызывая отеки и заболевания.

Не забывайте о правильно подобранной физической нагрузке и спортивных добавках, которые станут вашими надежными помощниками в достижении намеченных целей - выбирайте только те, что обладают сбалансированным составом и производятся из безопасного, сертифицированного сырья.

В каталоге Prime Kraft представлены комплексные протеиновые смеси , аминокислоты и жиросжигатели , отвечающие всем требованиям спортсменов, планирующих провести сушку тела.

И, конечно, самое важное в любом спортивном начинании - это правильно сформулированная мотивация. Поставьте себе достижимую цель, правильно распределите свои силы, соблюдайте все рекомендации, чтобы в конечном итоге увидеть красивый, очерченный рельеф ваших мышц.

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

5 минут

1. -3 подхода х 12-15 повторений

2. -3 подхода х 12-15 повторений

3. -3 подхода х 12-15 повторений

4. -3 подхода х 12-15 повторений

5. -3 подхода х 12-15 повторений

6. -3 подхода х 12-15 повторений

7. – 4 подхода х максимум повторений

- – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

5 минут

1.- 3 подхода х 12-15 повторений

3.- 3 подхода х 15-20 повторений

4.- 3 подхода х 15-20 повторений

5.- 3 подхода х 15-20 повторений

- – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

5 минут

1.- 3 подхода х 8-12 повторений

2.– 3 подхода х 12-15 повторений

3. – 3 подхода х 10-12 повторений

4. - 3 подхода х 12-15 повторений

5.

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам - это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела - более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе - читайте в материале сайт.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения - речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты - сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях - это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще - просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков - минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание - не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае - диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела - белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих - картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы - особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше - 8-10 приемов. Порции - не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот - стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане - физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме - та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам - бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха - мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин - это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!