Советы диетолога – с чего начать правильное похудение? Как начать похудение правильно.

В целом, большинство людей, страдающих излишним весом, знают, что надо делать, чтобы от него избавиться. Обычно говорят, что нужно меньше есть, и это справедливо. Однако зачастую этого совершенно недостаточно. В лучшем случае такой человек сбрасывает несколько килограммов, потом возвращается к привычному режиму питания и набирает даже больше того, что имелось в начале. Вот, поэтому, необходимо знать, как правильно худеть. Потому что правильное похудение не принесет вреда здоровью (только пользу), а потерянный вес не вернется.
Если Вы не знаете, что делать, чтобы похудеть, то следующая информация будет как раз кстати. Даже если Вы знаете, как собираетесь сбрасывать лишние килограммы, давайте сравним наши знания.

Как правильно худеть. Основные принципы

1. Лишний вес набирается от избыточного и неправильного питания.
Если бы количество энергии, получаемой нами с пищей, соответствовало бы ее расходу, то лишний вес не набирался бы, и худеть не было бы нужды. Отсюда следует вывод: в тот этап жизни, когда был набран лишний вес, наше питание содержало больше калорий, чем это было нужно. Наше питание было неправильным, а значит, необходимо его изменить.
2. Избыточное питание приводит к росту жировой ткани.
Если калорийность питания превышает энергозатраты, то организм начнет накапливать энергию в виде жира. Из лишних жиров и углеводов в нашем организме образуется особый компонент – человеческий жир, который может быть израсходован на образование энергии. Чтобы процент жира не увеличивался, нужно равенство между приходом и расходов пищевой энергии. Значит, нужно, как минимум, убрать избыток пищи. Это поможет не толстеть.
3. Редкое и обильное питание замедляет обмен веществ.
Медленный обмен веществ означает, что даже нормальное количество пищи будет приводить к росту жировой ткани. Пример: если при нормальном обмене веществ 1500 ккал в день не приводили к повышению веса тела, то при замедленном метаболизме, когда организму нужно меньше калорий, те же 1500 ккал у одного и того же человека будут приводить к росту массы тела. Чтобы этого не происходило, нужно питаться, как минимум, 3 раза в день. Лучше, если приемов пищи будет 4-6. Тогда даже замедленный обмен веществ придет в норму.
4. Правильное похудение никогда не бывает быстрым.
Нужно настроиться на то, что процесс сбрасывания лишнего веса будет происходить медленнее, чем процесс его рост. Очень легко съесть лишнюю шоколадку, получить из нее лишних 500 ккал, которые почти мгновенно превратятся в 30-40 гр. жира. Вроде и небольшие цифры, но если делать так ежедневно в течение года, то получится плюс 10 кило минимум. Вывод такой: правильно худеть мы будем долго. Но успешно, потому что в этом нет ничего сложного.
5. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (энергии) в организме.
Всё, как в учебнике арифметики. Если из одного крана энергия вытекает (тратится), а из другого втекает столько же, то объем бассейна (нашего тела) не изменится. А, вот, если втекать будет меньше, то бассейн будет потихоньку уменьшаться. И чем ощутимее будет разница между поступлением энергии с пищей и ее тратами, тем быстрее будет происходить похудение.
Вот и все основные принципы похудения. Совсем несложно, но чтобы правильно худеть, нужно их знать и понимать. А теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Обязательно считаем калории съеденной пищи.. Для этого используем различные онлайн калькуляторы калорий, таблицы, кухонные весы. Сделать это элементарно. Можно самостоятельно, в домашних условиях, вручную. Можно воспользоваться интернет-сервисами или услугами специалистов.
Полученная цифра калорий покажет, сколько нельзя есть. Даже если на сегодняшний день не происходит роста веса тела, тем не менее, этого много для начала похудения.
Составляем такой рацион питания, чтобы его калорийность была в пределах 700-1200 ккал. Меньше калорий помогут быстро похудеть, больше – медленнее. Но в любом случае, речь идет лишь о сроках.
Рацион питания обязательно должен содержать достаточно белка (минимум 1 гр. на 1 кг веса), мало жиров (лучше растительных), среди которых желательно наличие Омега-3 (можно получать и из рыбы, и из льняного масла) и минимальное количество быстрых углеводов (сахар, сладкое, белый хлеб, конфеты, печенье, сдобы и т.д.). Вместо быстрых углеводов можно и нужно употреблять медленные формы (гречка, овсянка, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.).
Приемов пищи должно быть 3-6. Чем чаще, тем лучше и полезнее для процесса похудения. Как уже упоминалось, это ускоряет метаболизм.
Воды пьем до 2-х литров в день. Это важно.
При проблемах с кишечников (запоры, нерегулярный стул), увеличиваем в рационе количество клетчатки. Можно использовать обычную клетчатку, ту, что продается в магазинах. Можно увеличить в рационе питания количество гречки и зернового хлеб (но не выходить за рамки выбранной калорийности).
Если будут силы и желание, увеличиваем ежедневное энергопотребление. Советую обратить внимание на обычную ходьбу. Для похудения обычная ходьба в течение 40-45 минут очень эффективна. Связано это с тем, что при такой ходьбе происходит расщепление и утилизация капелек жиров в мышцах ног. (Подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
После достижения желаемого веса тела постепенно увеличиваем калорийность ежедневного рациона питания и следим за показаниями весов до тех пор, пока вес не начнет расти. Как только это началось – стоп. Данная калорийность – это точка равновесия. Если ее превысить, жировой слой опять начнет увеличиваться.
Возвращаться к прежнему рациону и режиму питания нельзя. Если это сделать, то похудение будет бессмысленным. Потерянный вес вернется с лихвой.
Вот и все тонкости. В статье я описал то, как правильно худеть без диет. Ибо самым главным для похудения является оперирование калорийностью питания, а не следование каким-то сложным схемам приема пищи. Чтобы похудеть, нужно снизить калорийность, увеличить частоту приемов пищи и пить много воды. И тогда результат Ваших усилий будет замечен и оценен и Вами, и всеми окружающими.
Удачного похудения!

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Надо экспериментировать и смотреть. У Вас эти 1000 ккал из чего образуются? Сколько белков, жиров, углеводов? Может чего-то мало или много. Может быть мышцы чуть приросли, если белка много.
   Иногда вес встает, стоит, а потом трогается. Иногда советуют прекратить такое питание на пару дней-неделю, дать организму отдохнуть, а потом опять резко снизить.
   Если хотите, напишите, что Вы едите и сколько раз?

2. На мой взгляд, очень строгое меню.
   Предположу, что организм мог привыкнуть к такому меню и замедлить обмен веществ.
   Что можно поменять? Расслабиться на недельку, но так, чтобы вес не прибавить. Ведь если Ваш вес начнет расти, как только Вы поднимите калорийность, это будет означать, что обмен веществ замедлился именно до цифры Вашей калорийности.
   Это ненормально. Мы должны худеть на низкой калорийности и оставаться стабильными при правильном рационе.
   Если брать в расчет Ваш рацион, я бы убрал прием пищи перед сном. Можно калланетику ввести именно после всех приемов пищи.
   Можно увеличить физическую активность при том же рационе. Например, раза 3 походить.
   А может, как раз, Вам нужно бы такую активность, которая гликоген тратит. Тогда можно часок походить в быстром темпе. Это другие мышечные волокна включит, они на гликогене работают. А после работы, как я уже в другом комментарии написал, съедать белок. Можно немного углеводов.
   Можно вообще убрать углеводы во второй половине дня. Например, съедать их за завтраком и обедом. А ужин — чисто белковый + овощи.
   Воды побольше за день.
   Я написал возможные варианты, потому что при такой калорийности должно идти похудение. Раз оно не идет, значит что-то организму не нравится. Нужно выяснить, что именно. И это делается только методом проб.
   Обязательно эти 5 кг скинете, даже не сомневаюсь. Надо только заставить организм тратить запасы своей энергии. Это происходит тогда, когда ее не достает в питании. И, кстати, обычно похудение идет во сне, когда глюкоза закончилась, а энергия нужна.
   Пока так.

3. Вообще дробное питание — это идеал. Это должно разгонять метаболизм. Можно и так, и так попробовать. Вполне возможно, что 3 раза может быть даже лучше, организм успеет снизить глюкозу в крови и примется за гликоген. А на дробном, возможно, он это не успевает сделать.

4. Правильно. Я тут на сникерсы налег, теперь разгребаю. Тоже люблю сладкое, хотя сахар вообще не употребляю. Ни с чаем, ни с кофе.
   Тогда вообще проблем нет. Вы и нашли свой вариант. Попробуйте с этим поиграть.
   Допустим пару дней вообще не едите, а на третий — 1-3 конфеты в течение дня, на десерт, после основной еды.
   Потом опять пару дней без сладкого, и опять послабление небольшое.
   Мне надо самому так попробовать.

5. Самого доктора не читал.
   Но по Вашему короткому комментарию, на мой взгляд, глупость.
   Лишнего инсулина не бывает. (Наверное, у кого-то и есть, но это уже частности).
   Сахарный диабет II типа почти всегда связан с ожирением. Постоянно высокий уровень сахара в крови. Его нужно куда-то девать, а некуда. Все гепатоциты почти полны жира. А именно печень забирает на хранение сахар из крови.
   В итоге, нужно убрать ожирение, тогда уровень сахара в крови станет нормальным, а не постоянно повышенным. И инсулина вполне хватит для превращения глюкозы в гликоген. И в печени клетки будут свободны от жира и смогут забирать этот гликоген.
   Соответственно, всё, что избавляет от ожирения — работает. Если питание очень скудное, то 2-х раз может хватить. Но обычно нужно 5-6.
   Хотя по себе скажу, мне лучше 3. Т.к. порции у меня не маленькие, то часто есть мне просто не хочется. Но если поделить порции надвое, тогда это и будет те же 6 раз.
   Я так думаю, возможно, и ошибаюсь.

6. Чувство голода зависит от 2 вещей: уровня сахара в крови и растянутости стенок желудка. Поэтому, если белок немного растянет желудок, а в кровь попадет немного углеводов, то чувства голода не должно быть.
   Есть еще один способ поднять уровень сахара в крови очень быстро. Надеюсь написать об этом статью после статьи про второе дыхание. Может кому будет интересно.
   А у Вас так и получалось. Желудок еще не сжался, и стенки его такое количество пищи не растягивало. В мозг не шло сообщения о насыщении.

7. Ни одной не заметил. Наверное, читал очень быстро.

8. 1. Метаболизм у Вас нормальный для Вашего возраста. Если бы был заниженный, Вы бы весили под 70 кг и выше.
   2. Обмен веществ пока нормальный потому, что возраст совсем молодой. Дальше он сам будет замедляться. Важно не стимулировать его к этому.
   3. Вес у Вас нормальный. Можно, конечно, сделать минус 110 от роста, только 44 кг — это очень мало по жизни. Ну, представьте, дверь будет тяжелая или еще что.
   4. Просто желательно Вам немного подубрать жировых отложений (думаю, их сравнительно немного) из проблемных мест. Да подкорректировать остальные. А вес может таким и остаться. Главное, чтобы фигура Вас удовлетворяла.
   5. Вам желательно посмотреть процент жира по весам-анализаторам состава тела. У Вас, возможно, вообще норма.
   6. Важно не количество калорий, а то, как у Вас организм на это реагирует. Тут тоже по весам надо ориентироваться.
   7. Нельзя проводить одновременно силовые и кардио тренировки. Вернее можно, только аэробные должны быть перед силовыми, и лучше разделены по времени.
   8. Кардио ради кардио — бесполезно. А если Вы так увеличиваете расход энергии — то пойдет.
   9. Силовые тренировки тоже бывают разные. Мышцы у женщин плохо растут, но немного улучшаются. Поэтому для роста мышц, конечно, белка нужно более 1 гр. на 1 кг веса.
   10. По жирам — отлично. Чем меньше — тем лучше. Это всегда, даже не при похудении.
   11. По углеводам нужно смотреть. Я и на углеводах худел, когда по 3 гр. на 1 кг веса тела ел. Но при этом общая калорийность была очень маленькая, а животных жиров вообще не было.
   12. Попробуйте медленные углеводы утром и в обед (плюс перекусы — как получится), а вечером — белковое питание, можно овощи. Сколько Вы так углеводов съедите? 100 гр. точно съедите, а 150 — не знаю. Сложно.
   13. Вообще, для похудения применяют дробное питание: часто и малыми порциями. Но для роста мышц, как раз, нужно есть побольше. Только натуральный рост мышц почти всегда приводит и к росту жировой прослойки.
   14. Я бы посоветовал Вам смотреть по самочувствию. Сколько хотите углеводов, столько и ешьте. Если вечером не будете их есть (за исключением овощей, но не картофеля), то много не съедите. И контролируйтесь по весам.
   15. Идеально будет так: утром — медленные углеводы и белки, обед — тоже, перекусы — салаты или фрукты. Ужин — белковое с клетчаткой (овощи) или просто белковое. И смотреть по самочувствию и весам.
   16. Это я так, навскидку написал. Если что-то не понятно, Вы пишите. Но смотреть придется Вам самостоятельно. Каждый организм подчиняется общим принципам, но реакция может быть различной.

   1. Цель силовых тренировок — добиться выделения гормонов и стимулировать мышцы к росту.
   2. При аэробных тренировках на выработку энергии тратится гликоген, а также гормоны, выделившиеся при силовой тренировке. Поэтому, если есть необходимость, сначала делают аэробную работу, а где-нибудь к вечеру — силовую. Чтобы ночью запустился процесс роста мышц.
   3. 14 % — это не норма даже для мужчин. А для женщин это критично, может нарушиться женский цикл.
   4. Насчет быстрых углеводов — тут в точку. И тем критичнее это, чем старше человек.
   5. Неплохая тренировка, только гормоны почти не выделяет. Нужно напряжение. Вам лучше статодинамические упражнения подойдут. От них гормоны рекой льются.
   6. Еще раз: ни в коем случае нельзя аэробную работу после силовой. Ни сразу же, ни в этот же день. На другой можно.
   7. Конечно, мышцы пожжете. Ведь Ваша аэробная работа — на гликогене, а его нет. А, вот, если ходьбу включить, на 45 минут натощак, тогда жиры будут расходоваться. Но можно и не натощак. Всё равно, только жиры будут давать энергию. Потому что окислительные мышечные волокна только работают. А окисление жиров подавляет гликогенез.
   8. И суставная гимнастика, и разминка — просто отлично. Всё никак не напишу статью про это. Важно.
   9. Поймите, что при любом аэробном занятии работают такие мышцы, что тратится гликоген. Если использовать такие занятия вкупе с правильным питанием и добиться значительного истощения запасов гликогена к ночи, тогда ночью жиры отлично будут тратиться. Об этом, как раз и последняя статья про похудение во сне. Но во время занятия жиры не расходуются, т.к. работают и другие виды мышечных волокон. Лактат проникает внутрь окислительных мышечных волокон и перекрывает расход жиров.
   10. Если израсходовать весь гликоген, тогда мощность снизится, и начнется работа на жирах. Только зачем ждать 45 минут активной работы, если можно легко начать тратить жиры сразу же (например, при обычной ходьбе)?
   11. В желтке яиц также и половина белка. Многие думают, что в желтке жир, а в белке белок. И ошибаются. Желток яиц очень полезен. Там и белка половина, и важные минералы. Только жира, конечно, многовато.
   12. Наверное, что-то пропустил. Вы напишите.

   Велотренажер, кстати, вполне можно крутить только окислительными мышечными волокнами. Тогда капельки жира в этих волокнах будут давать энергию. И тогда можно будет его применять вместо ходьбы. Только крутить нужно вообще без усилия, как будто идешь. Совсем без усталости.
   Наверное, так же можно сделать и на Вашем тренажере (они разные, я не знаю точно, какой именно у Вас). Если работа ногами, то нет проблем. Нужно подобрать такую нагрузку, чтобы была похожа по усилиям на ходьбу. И тогда без проблем можно по утрам на нем натощак работать.
   Ну, или просто ходить по улице.

   Да, я там немного ошибся вчера. Сегодня подкорректировал.

9. Как раз статью последнюю приблизительно по Вашей проблеме написал. Может быть поможет. Только там речь не о калориях, а о принципах питания и похудения.

   1. Мышца на 95 % процентов строится за 10-14 дней. Вернее не сама мышца, а миофибрилла. Это длительный процесс, поэтому запас аминокислот в мышце всегда должен быть. Причем, сказать, какая именно аминокислота нужна в данный конкретный момент — нельзя. Нужно, чтобы они просто были.
   2. Бодибилдеры помешаны на белках. Многие даже на ночь едят казеиновый белок, который долго переваривается и всасывается. А ночью еще встают и съедают или выпивают какой-то белок. Но это просто экстрим.
   3. Да, белка должно быть много, чтобы мышцы строились. Где-то порядка 2 гр. на 1 кг веса тела — это так, средненько для роста мышц. Если рост мышц не важен, то 1 гр. на килограмм — вполне достаточно.
   4. Только при экстренном недостатке глюкозы организм начинает расщеплять белковые структуры или забирать аминокислоты прямо из крови (когда они попали с пищей). Именно поэтому при безуглеводных диетах белка нужно есть очень много. Иначе организм себя пожжет на глюконеогенезе.
   5. Утром можно, в принципе, любые углеводы. Просто медленные — это совсем правильно, и работает на всех. А быстрые можно в детстве, молодости, при тяжелой физической работе. По сути, сахар — это чистая энергия. Если совсем глюкоза закончилась, то стакан сладкого чая — как раз будет.

   Спасибо за теплые слова.
   Но это для меня большая честь, что кто-то интересуется, спрашивает, пишет. Вы, наверное, даже не можете представить, как важны комментарии. Со многих сторон.
   Поэтому я за каждый из комментариев очень благодарен, и отвечаю почти всегда.

10. А смысл-то какой в этом?
    Съесть углеводы, чтобы их тут же потратить?
    Попробуйте крутить натощак в медленном темпе.
    И тут еще такой момент. К утру гликоген заканчивается в печени, тот, что поднимает уровень сахара в крови.
    В мышцах его еще должно быть достаточно. Но если скорость расхода будет ощутимой, то могут и мышцы начать расходоваться.
    Получается, я немного себе противоречу, но всё зависит от условий.
    Если с утра работать на окислительные мышечные волокна, то будет расходоваться жир внутри них. Его хватает, в среднем, на 45 минут.
    Если работать с повышенной интенсивностью, то первые 45 минут (минимум) жиры не будут расходоваться. Только гликоген внутри мышечных волокон и из крови-печени (если есть). Когда он закончится, то всё будет зависеть от интенсивности. Если интенсивность невысокая, то мощность упадет, и в расход внутри мышечных волокон пойдут жиры. А если интенсивная, то, скорее всего, начнут разрушаться белковые структуры, и из них в печени будет выработана глюкоза.
    Так что, я бы в Вашем случае, крутил по не более 45 минут с низкой или средней интенсивностью. В первом случае — жиры, во втором — гликоген в рабочих мышцах.
    Насчет питания перед такой работой, на мой взгляд, смысла нет. А после есть можно — как только захотите.

    Если медленно, то мышцы будут работать на жирах. Внутри окислительных мышечных волокон есть капельки жира. Их хватает для работы в течение 40-45 минут. Потом, когда жиры закончатся, мышцы перейдут на гликоген.
    Но если отдохнуть 15-20 минут, жиры опять проникнут внутрь этих же волокон, и опять можно работать на жирах.

    Насчет тренировки — вполне нормально.
    Ваша тренировка на тренажере — это аэробная работа, правильно? Тогда вполне. Можно проще сделать. Минут 5 активно подвигаться (что-то типа потанцевать, только не до потери сил, а чтобы согреть организм). Температура поднимется, ферменты активизируются. Потом можно и суставную гимнастику недолгую. Это поднимет тонус мышцы вокруг суставов. Может при работе на орбитреке это и не так важно, но при силовых — актуально, чтобы связки не повредить.
    По поводу завтрака — смотрите сами. По сути, важно то, что мы едим во второй половине дня. А утром — углеводы и белок, какие — по желанию. Если неприятно, то зачем есть?
    Утром запасы гликогена в печени отсутствуют почти полностью (в норме). Значит, углеводы пойдут на пополнение этих запасов. Если, конечно, слишком много съесть, да еще быстрых, тогда что-то и в жир отложится.
    Масло — тоже по желанию. С овощам отлично пойдет. Только ни льняное, ни оливковое нагреву не подвергайте. И лучше с животными жирами не смешивать.

    20 минут — многовато для разогрева. Как я уже написал, 5 минут средней интенсивности — вполне достаточно. Это, ведь, не сама тренировка, а подводка к ней.
    То, что чуть вспотели — хорошо. Значит, цель — небольшой подъем температуры, — удалась. Ферменты заработали.
    Насчет мышц, эта разминка особо не влияет. Вы поднимаете температуру всего тела. А потом начинаете работать одними окислительными мышцами ног (например). Даже если где-то и появился лактат, он тут же будет съеден митохондриями. А т.к. больше лактата не появляется (работа-то на окислительных), то появляется цитрат, ингибирует получение энергии из гликогена, и работа полностью переходит на жиры.

    Там не такая уж интенсивная. Если бы это была чистая аэробика — прыжки, махи сильные и т.д., тогда да, не стоило. А тут особо ничего страшного нет.
    Тем более, как я уже писал, гликоген в печени, и гликоген в мышцах — это немного разные вещи. В печени к утру, может и нет ничего, но в мышцах — полно. Они же не работали интенсивно, гликоген не тратился.
    Если совсем страшно за мышцы, можно вполне отлично поесть, а потом выйти на прогулки, или на Ваш тренажер. Только нужно задействовать именно окислительные мышечные волокна.
    Кстати, Вы вообще можете ничего не делать перед работой на орбитреке. Там, по сути, просто ходьба (если руки не задействовать). Организм сам за 5 минут повысит температуру, всё активизируется. А получить травму на таком тренажере, на мой взгляд, нереально.
    Я бы сразу начинал на тренажере. Но Вы смотрите, как Вам удобнее.
    Перед силовыми упражнениям разминка обязательна.

    Я вчера только на одно сообщение успел ответить. Сегодня на всё ответил, как смог. Там и про завтрак, и про разминку.
    А по поводу страхов — просто смотрите по весам. Например, раз в неделю. Есть положительные сдвиги, продолжайте ту же схему. Что-то не так идет — подумайте, в чем причина, и меняйте. За неделю ничего страшного не произойдет, если, конечно, не начать одними сникерсами питаться.

    1. Не рекомендуется смешивать, т.к. сильно повышается усвояемость жиров. Растительные жиры — особенные, там мало насыщенных. А в животных продуктах, как раз, насыщенных много. Вместе образуется «жутко эффективная смесь». А усваивать животные жиры нам, по сути, особой необходимости нет.
    2. Белки обрабатываются в кислой среде, в желудке, углеводы — в щелочной, в кишечнике. Но процессы выделения кислот и желчи всё равно идут. По мне, так раздельное питание особого смысла в себе не несет. Но это не значит, что нельзя есть только белковые или только углеводные продукты. Просто не нужно под это подводить какие-то смыслы.
    3. Есть очень много двукомпонентных продуктов. Мясо, например, это белок и жир. А в злаках, кашах жиры вообще можно не считать (1 %).

    Совершенно верно.
    Окислительные мышечные волокна, по сути, это почти вечный двигатель, к которому нужно только топливо. Гликолитические, напротив, за 30 секунд полностью закисляются и продолжить работу не могут. Промежуточные — посередине.
    Чтобы только на жирах работать, нужно задействовать только окислительные. Иначе лактат перекроет расщепление жиров в митохондриях.

    1. Не так. Как раз, углеводами. Важен уровень сахара в крови. Если неоткуда его взять, начнется глюконеогенез — получение глюкозы из других источников. Сахар в крови — это питание для мозга. Мозг для организма — это всё. Лучше мышцы сжечь, чем откажет мозг. Так организм функционирует.
    2. BCAA употребляют перед тренировкой для повышения уровня энергетики мышц. Гликоген пополнить — нет проблем. Обычная овсянка с утра. И для перистальтики полезно. Важно помнить: мы худеем во сне. А после сна нужно заправиться, только правильно. Поэтому я, вроде писал. Нет проблем. Плотно покушать даже можно, а потом пойти походить разок-другой по 45 минут. Чисто на жирах.
    3. BCAA и белок — немного разные вещи. BCAA — это 3 особенные аминокислоты. А белковая пища — набор разнообразных белков, которые организм расщепит и будет использовать по назначению. Одними БЦАА мышцы не построишь.
    4. Утром намного важнее углеводы. Утром дефицит энергии и, особо, сахара в крови. Запасов белка, при правильном питании, вполне должно хватать. Мышцы строятся и обновляются постоянно, как обычные клетки. Но ночью — особенно.

    1. Не мышцы выгорят. Гормоны, которые выделились, могут пойти на энергетические цели. А у гормонов, помимо строительства мышц, еще и оздоровительные цели. Неправильно пишут, но это их дело.
    2. Кардио — не всегда для жиросжигания. В спорте — это рост митохондрий, рост спортивных показателей.
    3. Все профессиональные культуристки и культуристы принимают лошадиные дозы стероидов. Все. Они для нас не показатель.
    4. Почти всегда при похудении уходит и часть мышц. Обычно, в идеале, треть-четверть от ушедшего веса приходится на мышцы. Это связано со сниженной калорийностью рациона. При ходьбе есть шанс убирать потихоньку только жир, т.к. работа на жирах.
    5. Когда культуристы не сидят на стероидах (отдыхают от курса), мышцы у них уезжают на раз-два. По 10-20 кг могут за месяц скинуть. Тут свои причины: отсутствие ненормальных уровней гормона и бешеный по скорости метаболизм.
    6. Если я чем-то помогаю, я только рад. Только это всё равно теория, которую нужно опробовать на реакция своего тела. В теории всё правильно. Но каждый организм реагирует по-разному. Нужно экспериментировать вплоть до достижения нужных результатов. Только экспериментировать нужно с опорой на правильную теорию.
    7. Пишите сколько хотите. Как только будет возможность, я отвечу.

    1. Костная масса у Вас в норме. Тут чем выше человек, тем больше вес костей.
    2. Про висцеральный жир я до сих пор не могу понять. Что именно показывают весы-анализаторы. Мне кажется, это всё-таки не проценты. Больше похоже на килограммы. Но показатель 1 — это просто отличный результат.
    3. Как-то я сравнивал свои показатели с показателями жены. Так у меня процент жира 20 (многовато), а висцерального 7. У нее процент жира 26, а висцерального — 2. Типичный показатель жировых депо. У женщин жир скапливается в подкожных депо, а в абдоминальной области, около внутренних органов — значительно меньше. У мужчин доля висцерального почти всегда высока. И чем старше мужчина, тем больше именно висцерального жира.
    4. Соответственно и принципы похудения, в идеале, должны различаться для мужчин и женщин. Женщины вполне могут худеть локально, в любой точке тела. Нужно лишь выполнять упражнения на эту область, и норадреналин запустит процесс вывода жирных кислот именно из нужной области. И останется лишь стимулировать их употребление в качестве энергии. А мужчинам так сложно сделать. Поэтому придется худеть в целом.
    Вот такие интересные тонкости.
    P.S. Всё-таки подумал, мужчинам тоже можно локально на живот работать. Была такая информация, что упражнения на пресс вкупе стимулируют активность адипоцитов в этой области.

    1. Метионин — это лимитирующая аминокислота в бобовых. А в мучных лимитирующая аминокислота — лизин. Поэтому комбинация растительных белков — единственный шанс (почти единственный) получить полный набор незаменимых аминокислот при растительном питании.
    Метионин есть почти во всех продуктах, в которых есть белки.
    2. Протеины я разные употреблял. В итоге только почки испортил. Но это у меня такая реакция. У других может быть всё в норме. Вполне можно без них обойтись обычным питанием.
    3. Творог — это и есть казеин, по сути. Долгий протеин.
    4. Абсолютно верно и про порошки, и про витамины. И даже про цены. Лучше говядины купить, хоть 100 гр в день. Это и L-карнитин, и креатин.
    5. Про корицу я как-то не думал. Должно быть очень вкусно. Всё собираюсь про корицу статью написать.

    Некоторые Несквик добавляют в различные протеины. Только это на ночь сильно поднимет калорийность, да, и углеводы быстрые.

11. Правильно и мыслите, и поступаете.
    Но насчет тренировок, попробуйте, всё же статодинамику.
    При Ваших тренировках гормоны не выделяются в значительном количестве (Вы же не до отказа работаете). А при статодинамике, когда начнется жжение, гормоны точно выделятся. Будет и оздоровительный эффект, и тренировочный.
    Только, наверное, сложно будет так 3 раза в неделю работать.
    Впрочем, это лишь мой совет. Если Вам нравится Ваша теперешняя программа, то и она сойдет, если Вы чувствуете пользу.

    1. Дело не в самом жжение. Дело — в терпении жжения. Терпение — это психическое напряжение, положительный стресс. Именно он запускает процесс выделения целой цепочки гормонов.
    2. Абсолютно правильно терпели. Это выделяет и соматотропин, и тестостерон. Пусть и в гораздо меньших дозах, чем у мужчин, но выделяет. А иначе ничем почти этот тестостерон не выделишь.
    3. Когда терпишь, конечно не до дыхания. Тут речь идет об основной фазе движения. Но это особенно важно спортсменам для развития именно окислительных мышечных волокон. При обычных тренировках развивают именно гликолитические и промежуточные мышечные волокна. На них тоже можно применять статодинамику.
    4. Упражнения обычно заканчиваются выделением гормонов при психическом напряжении: либо от сильнейшей боли от жжения, либо от максимального вовлечения всех мышечных волокон с последующим отказом.
    5. Статодинамика — это движение без расслабления. Мы расслабляем мышцы либо внизу, либо вверху амплитуды. А при статодинамики этого расслабление нет. И завершение упражнения зависит от невозможности выполнить движение: либо от боли, либо от невозможности переместить отягощение (или собственное тело).
    6. Вы только осторожнее с пружинивание. Вы тут включаете т.н. свойство упругой деформации. Это помогает завершить движение, но чревато травмами. С оздоровительной точки зрения нет никакой разницы, сколько повторений Вы выполнили. Чтобы гормоны пошли в кровь, можно просто продолжить движение не в полную амплитуду, а сколько получится, до предела терпения или пока мышцы не сдадут.
    7. Для роста мышц, конечно, количество повторений важно. Но тут есть нюансы. Можно прибавить количество за счет увеличения количества миофибрилл (выросли мышцы), а можно — из-за развития механизма включения процента мышечных волокон в работу. Если рост повторений произошел уже на следующую тренировку (через пару-тройку дней), это не мышца выросла. Она растет недели 2. Это организм научился вовлекать в работу еще какие-то мышечные волокна, которые до этого не трудились. Я немного затрагивал это тему в статье о том, почему мужчина сильнее женщины, а женщина слабее мужчины.
    8. Статодинамика отличается от статики лишь включением небольшого движения. Статика — это постоянное напряжение мышц. А статодинамика — постоянное напряжение с движением. По исследованиям, именно это движение почти полностью снимает избыточное повышение давления, которое наблюдается при статике. Тем статодинамика и ценна для пожилых людей. Им статика противопоказана (для подавляющего большинства).
    9. Статика может спровоцировать отрыв атеросклеротической бляшки со всем вытекающими последствиям, вплоть до смерти.
    10. Введите элемент движения, и делайте на здоровье. Тем более, в Вашем возрасте сложно представить смерть от инсульта и инфаркта. Сосуды-то должны быть в порядке, без атеросклероза. Именно в этом проблема статике — сильное повышение давления и негативные последствия для людей с атеросклерозом.
    11. Для спины самое лучшее — гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. Их вполне удачно можно делать в статодинамики. Будет отличный результат и с позиции гормонов, и с позиции проработки длинных мышц спины. Ну, а для широчайших — свои упражнения.
    12. На окислительных Вы не подтянитесь. Попробуйте подтягиваться, например, не из виса, а с опоры, время от времени ее опуская. И возьмитесь не хватом сверху, а хватом снизу. Это более удачно вовлечет бицепс в работу.
    13. Если хотите, я напишу мой схему тренировок в школе. Надо было подтянуться 8 раз для зачета. А я мог только 4. За 3 тренировки 8 раз подтянулся запросто и сдал зачет. Только, как Вы уже можете видеть, это не мышцы выросли, а я научился вовлекать нужное для такого количества подтягиваний число мышечных волокон. Правда, тогда я об этом даже не догадывался.

    Жаль, что не осталось.
    Должен Вас расстроить. Бобовые не полноценные по белковой части, но если метионин Вы получаете из других источников, то нет проблем. Но бобовые еще и усваиваются, в лучшем случае, на 80 %. Но в комбинации вполне сойдут.
    Не потеряете Вы слишком много мышц. Вы же их упражняете, гормоны, судя по всему, выделяете. Белка у Вас достаточно. Не вижу проблем.
    Насчет еды — не заморачивайтесь. Если психика сдаст — будет только хуже. Ешьте, как нравится, только в правильном ключе.
    На мой взгляд, у Вас всё нормально идет.
    Поэкспериментируйте с разными видами упражнений. Растет вес отягощений или число повторений, значит, Вы в любом случае становитесь сильнее.
    Если мышцы начнут уходить, начнут падать и повторения. Правда, этот же эффект возможен и при достижении т.н. общего адаптационного синдрома Селье. Проще говоря, эндокринная система перегружается и перестает адекватно отвечать. Перетренировка.
    Пока растет тренированность — Вы на правильном пути. Это касательно тренировок.
    Насчет похудения — тут сложнее. Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы. Разве только на допинге.
    Но можно попробовать жир потихоньку работой на окислительных мышечных волокнах, правильно питаться и тренироваться. Теоретически, эффект должен быть отличный.

12. Хороший рацион. Не голодно.
    Если Вы на таком рационе не снижаете вес, значит для Вас такая калорийность — норма. Я бы на таком рационе вес сбрасывал, но я и на 30 кг больше вешу.

13. Насчет размера текстов не переживайте.
    А насчет помощи… Честно говоря, на мой взгляд, у Вас и так всё нормально. Вам не нужно на этом зацикливаться.
    Лучше найти подходящий рацион и режим питания, который отвечает Вашим запросам. И тренироваться так, как приятно. При этом, еще и правильно.
    Мышцы у женщин очень плохо растут. Но это не значит, что нельзя откорректировать фигуру.
    Те мышцы, которые постоянно тренируются — худеют. Просто из-за постоянного воздействия на них (при соблюдении правильного питания). Проводились исследования с такими полученными результатами.
    Так что, можете выполнять упражнения на те части тела, с которых нужно согнать жир. Это должно идти само собой (при правильной калорийности).

14. 1. Статья про БЖУ, к сожалению, устарела в современной жизни. 2500 ккал сейчас почти для всех нас слишком много. Очень сильная гиподинамия. Скорее речь должна идти о 2000 ккал.
    2. Про печень — это не аксиома. Есть такое мнение, основанное на экспериментальных данных. Опять же, гликоген скапливается не только в печени, но и в мышцах. Но если он в мышцах совсем не тратится, то речь должна идти только о вместительности печени.
    3. Можно похудеть и локально, без общей потери мышц. Во-первых, можно стимулировать работу только на жирах, которые накапливаются в окислительных мышечных волокнах. Об этом написано в статье Ходьба для похудения. Во-вторых, можно регулярно упражнять проблемные зоны. Тогда там будет локально выделяться норадреналин, заходить в адипоциты (жировые клетки) и стимулировать их выход из жировых депо. Останется лишь продумать такой режим и рацион питания, чтобы эти вышедшие жирные кислоты были употреблены организмом для выработки энергии, а не вернулись обратно туда, откуда вышли.
    4. Можно кардио делать после силовых. Только это вредно. Смысл такой. Сделать кардиотренировку — не проблема. Только какой будет результат? Если силовая работа направлена на развитие мышц или силы, она требует выброса гормонов (ну, или таблетку метандростеналона съесть, но это уже запрещено и нечестно). А если потом сделать аэробную работу, то гормоны просто будут переработаны в энергию, употреблены мышцами. А они должна зайти в мышечное волокно, в ДНК и сидеть так неделю.
    5. Нельзя совмещать силовую работу и потери объемов в одном цикле тренировок. Одно мешает другому. Либо рост, либо уменьшение. Поэтому с этой позиции — вообще полная дезинформация. Но если под силовой работой понимать просто небольшое напряжение, а не работу до отказа, до выброса гормонов, то можно вообще всё делать. Только что это тогда за силовые тренировки?

15. Если Вам что-то поможет, я буду очень рад.
    В основном, я пытаюсь донести правильную теорию. А если она не работает, надо просто попытаться найти ошибку.
    Приблизительно это выглядит так. Машина должна поехать, если ее завести и нажать на педаль. Если этого не произошло, всегда есть причина почему. Надо ее найти, устранить, и машина поедет.

16. 1. Если я именно так написал, то не совсем точно выразился. Точно будет так: При любой аэробной работе, которая вовлекает в работу помимо окилительных и промежуточные мышечные волокна, тратится сначала гликоген. Потому что образуется лактат, и он ингибирует (прекращает) получение энергии в митохондриях из жиров.
    2. Можно и так, только для чего? Вы можете себе представить, что такое каждый день бегать-прыгать-крутить велосипед 1 час 30 минут? Я в свое время крутил велотренажер по 35-40 минут с высокой интенсивностью. Весь пол вокруг велотренажера был залит потом. Хватило меня на месяц. Больше не смог. Полтора часа усиленной работы — это довольно тяжело, особенно каждый день. Да и где найти время.
    3. Зачем такие трудности: ждать 45 минут пока начнут жиры тратиться? Ведь можно с первой минут начать расходовать только жиры при обычной ходьбе. Пошел в магазин. 20 минут туда, 20 обратно. Вот тебе минус 15 гр. жира. Мало? А если так полгода походить? А ведь можно и 2-5 раз в день так делать. Если при этом будет такой рацион питания, который не приводит к образованию лишнего веса (заметьте, даже не сокращенный по калорийности), то за полгода уйдет 2,7 кг ЖИРА!
    4. Как же укрепить мышцы без роста мышц? Тогда что такое укрепление?
    5. Если Вы много гликогена потратите в мышцах, то он выйдет из печени, перейдет в форму глюкозы, затем проникнет в работавшие мышечные волокна и отложится там в виде гликогена. Печень потратит гликоген. Всё правильно. Но! Сахар в крови закончится, и Вас начнет терзать чувство голода. Если дело ночью, то нет проблем. Но если Вы так с утра поработаете, то есть будет хотеться очень сильно. Вы либо поедите (тогда, зачем были нужны такие жертвы, если Вы такое количество глюкозы опять набрали), либо не будете есть. В этом случае запустится глюконеогенез, и энергию организм начнет получать прямо из аминокислот и жиров. Проще говоря, мышцы полетят. Видите, как всё не просто.
    6. Мышцы не могут быть дряблыми. Вернее, сами мышечные волокна. Скорее всего, это подкожные жировые отложения. Если Вы будете упражнять проблемную область, то со временем жир там исчезнет (при правильном питании), дряблость постепенно уйдет.
    7. Малые веса Вам ничего не дадут, если это обычная работа. Тогда отказа не будет. Не будет отказа, не будет выброса гормона роста и тестостерона. Но если это статодинамическая работа до отказа из-за боли, тогда всё отлично. И мышцы будут расти немного, и гормоны выходить.
    8. Какая цель у кардиотренировок? Развитие митохондрий. Остальное — неправильные цели. Почитайте статью про кардиотренировки, я там немного это описал.
    9. Извините, что я как-то обрывками отвечал. Очень много мелких вопросов, требующих глубокого понимания. Если Вам интересно, давайте небольшими шажочками разбираться. И если интересно, прочитайте, пожалуйста, статьи про кардиотренировки, статодинамические упражнения, ходьбу, бег и гормоны. Это как бы основа всего. Но, возможно, Вы их уже прочитали. Тогда прошу прощения за этот т.н. оффтоп.

    1. Ну, скорее не сила, а общее оздоровительное воздействие силовых тренировок. Под силовыми не обязательно понимать именно поднятие тяжестей. Я, к примеру, могу присесть со штангой в полтора центнера несколько раз. Но если стану выполнять статодинамические приседания, то могу довести себя до жжения и последующего болевого ощущения даже без веса. Только не после 1 подхода. 30 секунд приседаний (медленных частичных движений в середине амплитуды), 30 секунд отдыха. На свежие ноги 4-ый подход я едва заканчиваю. По идее, гормоны должны выделиться.

    2. Такие занятия способствуют общему укреплению иммунитета. Тестостерон выделится, будет благотворно воздействовать на костный мозг. А костный мозг — основной орган иммунной системы.
    Поэтому нельзя сказать, что силовые занятия не нужны. Они нужны всем просто с чисто оздоровительно точки зрения. Без них ни обычным бегом, ни ходьбой, ни чем иным (без психического напряжения, терпения, преодоления себя) гормоны не заставишь произвольно выделяться.

    3. В какой-то мере даже калланетику можно назвать силовой работой. Терпение есть, гормоны выделяются. Мышцы работают, в них потом гормоны заходят, мышцы укрепляются.
    При этом, если придерживаться сокращенной калорийности, то гормоны будут выделять, а мышцы (если белка недостаточно) очень слабо будут прибавлять.
    Но оздоровительный эффект останется.

    4. Аэробные нагрузки не всегда рекомендуют не для прямого жиросжигания. Обычно везде пишут, что мышцы начинают тратить жировые запасы после 30-ти минут аэробной нагрузки.
    Эту информацию я помню еще с 90-х годов. Она начала публиковаться в журнале Сила и Красота, том же Вейдеровском Muscle and Fitness, только на русском.
    Это неправильная информация, т.к. основана на неправильных основах.
    Мышцы делятся по окислительному потенциалу. Те, в которых всё насыщено митохондриями, имеют и запасы жиров. Гликолитические совсем почти не имеют митохондрий, и жиры им ни к чему.
    Спрашивается, какие мышцы начинают тратить жиры после 30-ти минут аэробики? Правильный ответ — никакие.

    5. Окислительные мышечные волокна сразу начинают (с первой минуты) окислять жиры в митохондриях и так получать энергию для сокращений. Когда запасы жира закончатся (где-то через 45 минут), окислительные мышечные волокна не закончат работу. Они перейдут станут получать энергию из запасов гликогена.
    Когда гликоген начнет заканчиваться, начнут подключаться другие мышечные волокна. Ну, например. Лодку из 10 бурлаков, тащили только 3. Потом силы у них стали заканчиваться, и по одному, стали подключаться все остальные бурлаки.
    Приблизительно так же и включаются мышечные волокна. Есть такой закон рекрутирования мышечных волокон.
    К чему я это?
    Дело в том, какое количество и какие именно мышечные волокна работают.
    Если работают только окислительные, то пока жиры не закончатся, они и будут на жирах работать. Именно поэтому при ходьбе сразу жиры начинают тратиться. Из тех запасов, что внутри мышечных волокон работающих.
    Как только включится часть промежуточных, которые на жирах не работают (не хватает митохондрий для этого), то работ будет на гликогене. И жиры начнут тратиться только лишь тогда, когда гликоген закончится. При этом, не только гликоген из мышечного волокна, но, по мере расходования, глюкоза из крови будет проникать внутрь работающих мышечных волокон и расходоваться на производство энергии.
    Запасов гликогена в мышечных волокна также в среднем хватает на 45 минут + глюкоза из крови.
    Ни о каких 30-ти минутах, после которых начинается расход жиров, речь не идет.
    Скорее, речь об 1 часе и больше.

    6. Получается, что аэробные нагрузки (не ходьба, не медленная езда на велотренажере) — это не для непосредственного сжигания жира.
    Это — трата гликогена. Это повышение двигательной активности (та же трата гликогена).
    Если при этом будет правильный рацион и режим питания, то таким образом можно добиться существенной траты гликогена в печени и крови (он пополнит потраченный в мышцах гликоген). И если на ночь не наестся углеводов, то ночью его почти не останется. А энергия организму нужна всегда. В итоге начнется активное сжигание жиров.
    Именно этот принцип лежит в основе питания, когда нельзя есть после 18 часов. К ночи запасы печени — пусты. И жиры начинают улетать.

    7. Обязательна нагрузка на проблемные зоны. Это будет стимулировать локальное выделение норадреналина.

    8. Мне кажется, это разные проблемы. Жир — это жир, складки — это растянувшаяся кожа. Целлюлит — это третья проблема (впрочем, про целлюлит я пока мало что могу сказать. Обычно это проблема с кровоснабжением этих областей).
    Поэтому и решать эти проблемы нужно по-разному. Жир убирается общим или локальным похудением.
    А растянувшаяся кожи — тут больше подходят средства, стимулирующие кровоснабжение проблемных зон и клеточное обновление внутри организма. Со временем клетки кожи обновляются, обвислость уходит. Но нужно это и стимулировать.

    Вы не обижайтесь, не получается у меня сегодня ответить на все Ваши посты. Очень уж они крупные и по объему, и по информации. Я обязательно постараюсь в самое ближайшее время написать все ответы.
    Такая у меня просьба, если не сложно. Не могли бы Вы делать комментарий коротким, по одной проблеме. А потом, в этой же статье или в другой — еще короткие комментарии по одной-двум вопросам.
    Так и отвечать легче, и читать, и другим будет стимул почитать. Длинные тексты никто читать не любит.

    1. Про бурлаков — это не совсем точный пример. Механизм рекрутирования мышечных волокон еще сложнее. Одно волокон работает на 100 %. Как только работоспособность снизится — включается следующее. Но не на 100 %, а чтобы дополнить снизившуюся интенсивность работы первого волокна. И так, пока не закончатся все волокна, которые можно вовлечь. При этом, процесс закисления будет формировать т.н. аэробный и анаэробный пороги. Интересно, конечно. Как-нибудь про это планирую статью написать.

    2. Мышечное волокно может работать и на своем гликогене, и на глюкозы, которая будет проникать из кровотока. На сколько хватит этих запасов — зависит от интенсивности работы. Например, марафон. Считается, что где-то на 45 минут при обычной для марафона интенсивности бега, хватает гликогена. Потом мощность может упасть на 15 %, и начнется работа на жирах.
    Но если принимать энергетические напитки, то в кровь попадет глюкоза, и опят будет работа на ней.

    3. С позиции энерготрат нет ничего плохого в аэробике. Этим стимулируется последующее сжигание жиров, если правильно питаться.

    4. Даже Арнольд Шварценеггер в свое время после силовых тренировок практиковал бег. Но он-то был на стероидах, а обычные люди сожгут весь выделившийся запас гормонов.
    Митохондрии вообще могут много на чем работать: жир, глюкоза, гликоген, лактат, гормоны, ионы водорода. Первенство отдается тому, что попадает из крови. А в крови — гормоны.
    И после аэробной работы, то, что останется, может пойти на восстановление потерянного энергетического потенциала.
    А нужно, чтобы гормоны зашли в клетку и там остались, начали свою работу.
    Поэтому, слишком расточительно аэробику делать после выделения гормонов.
    Если очень нужно, лучше перед тренировкой. Лучше — разнести по времени. Утром — аэробика, вечером — силовые.

    5. Конечно, затраты огромные. Особенно после мощных силовых упражнений.
    Я как-то на даче кирпичи перевозил на тачке. Накладывал целую гору, чтобы едва везти, и толкал. Где-то через час-полтора у меня настолько закончились силы, что я едва мог ходить. Весь гликоген сжег, как упоминавшиеся марафонцы. И есть хотелось жутко. Вот там даже сахар сошел бы, и ничего в жир не превратилось бы. Потому что гликогена ноль. Нужно его восстанавливать.

    К сожалению, это больше теоретическая информация. В том смысле, что очень сложно заставить себя 15 минут выполнять физкультуру, чтобы расхотелось съесть пару конфет.
    Я на сладкое довольно слаб. Иногда налегаю, со всем вытекающими последствиями. И это при том, что я точно знаю, как сладкое отразится на талии.
    Правда, я потом обычно всегда в норму прихожу.
    Но это я к тому, что даже зная, как можно без сладкого прожить, на занимаюсь этим. По мне, немного легче ограничить сладкое, чем совсем отказаться. Правда, сахар мне (при теперешнем течении жизни) точно нельзя. Но если начать дрова рубить каждый день, то сахар будет самое то. Потому что нужно быстрая энергия и очень часто.

17. Это не статодинамика. Это обычные динамические упражнения на область ягодиц. Причем без отдыха, скорее всего, пульс высокий.
    А нам нужно:
    1. Выделить гормоны;
    2. Потренировать нужную зону;
    3. Желательно без высокого пульса.
    4. Зачем нам разогрев? Вы же не будете со штангой в 100 кг приседать? Если разогрев перед тренировкой, то 5 минут хватит сполна. Обычная несложная танцевальная аэробика или что-то типа того, чтобы согреть всё тело.
    5. Если речь идет именно о силовых тренировках, то перед проработкой каждой мышечной группы применять несколько подходов с меньшими весами, не до предела, постепенно подводясь к рабочим веса. Чем выше вес отягощения, тем больше нужно этих разминочных подходов.

    1. Проблема в том, что очень сложно отрегулировать работу мышц на тренажере так, чтобы работали только окислительные. А если включатся промежуточные, то вся идея насмарку. Поэтому очень подходит ходьба. Или, как минимум, такая интенсивность, которая копирует ту, что при ходьбе.
    2. Как часто Вы собираетесь выполнять силовую работу и в скольких подходах? Если еще не читали, прочитайте статью про подходы, сколько их делать.
    3. Если подходов будет выше 3 на какую-то мышечную группу (до отказа), тогда на эту же мышечную группу можно будет работать только через неделю примерно.
    4. Какой смысл этой 20-ти минутной аэробной работы на проблемные зоны? Гликоген потратите, спору нет. Жиры не будут тратиться, потому что интенсивность высокая. Гормоны не будут выделяться, потому что интенсивность низкая. Зачем? Я уже написал в другом комментарии примерно следующее: всё, что потрачено, должно быть как-то заменено.
    5. Если Вы хотите таким образом добиться максимального расходования гликогена с тем, чтобы на ночь его совсем не осталось, тогда идея хорошая. Если выдержите чувство голода. Это не пустой желудок, а скорее желание в мозгу. Если на ночь не съедите углеводов кроме овощей, тогда вполне оправдано. Только боюсь, долго так не сможете заниматься. Нормальные силовые упражнения — это огромное напряжение психики. Мне было бы сложно собраться. Но если Вам так нравится, то вполне сойдет.
    6. Главное, чтобы Вам было комфортно. Остальное вполне можно скорректировать.
    7. Мне сейчас вообще сложно собраться на более, чем одну полноценную тренировку в неделю. И то, я чередую разную интенсивность: то малое количество повторений, то высокое. Иначе психика просто не дает начать занятия. Понимаешь, что сейчас ты почти умрешь после приседаний.

    1. мне тоже.
    2. Калланетика — это тоже статодинамика.
    3. Можно совместить. Проще простого. 1-2 подхода обычных отжиманий, 1-2 — статодинамических. И гликолитические, и окислительные мышечные волокна будут проработаны. Гормоны точно выделятся.
    4. При обычных динамических движениях окислительные мышечные волокна НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ! Им нужна только статодинамика. Это связано с огромным количеством митохондрий.
    5. На 1000 ккал вес, скорее всего, действительно, не наберете. Если белка много (от 2-х гр. на килограмм веса), а жиров совсем мало, и гормоны выделяются, то, возможно, вес будет стоять или чуть снижаться. Но мышцы могут даже чуть прибавить. Чуть — потому что очень сложно женщинам мышцы растить. У них тестостерона в разы, в десятки раз меньше, чем у мужчин.
    6. А тестостерон, как помните, очень важен для здоровья костного мозга. Поэтому, хотя бы калланетику, но надо делать. Пусть гормоны немного выделяются. Со временем мышцы окрепнут. Ведь тестостерона по-любому от таких занятий будет больше, чем в естественных условиях.
    7. Много повторений — не пойдет. Закисление (если нагрузка достаточная) будет сильным. Это запустит процесс катаболизма внутри мышечных волокон.
    8. По сути, задача обычных силовых тренировок — парадоксальна. Нужно чуть повысить анаболизм внутри мышц, а катаболизм оставить на месте. Тогда гомеостаз качнется в сторону анаболизма (синтеза структур), и мышцы начнут расти (при достаточном снабжении питательными веществами).
    9. Смысл такой: до отказа, но чтобы отказ наступил не слишком поздно. 30-60 секунд. Выше этого — вредно по причине закисления. Ионы водорода запускают процесс разрушения внутри мышц.
    10. И, при этом, всё зависит от отягощения. Чем оно выше, тем больше вероятность включения гликолитических мышечных волокон.
    11. Гликоген начинает расходоваться, как только в работу включатся промежуточные мышечные волокна. Тогда внутри окислительных появится лактат (компонент молочной кислоты), и окисление жиров прекратится.
    12. Сумбурно немного получилось и недостаточно. Потому что урывками.

    Я после подхода приседаний отдыхаю до 10 минут. А в юности, действительно, пары минут хватало.
    Мне кажется, Вам нужно заниматься так, как Вам нравится. Ведь занятия, если эндокринная система в порядке, стимулируют выработку серотонина. Настроение повышается. И всё, что с ним связано.
    Какой Вам резон делать что-то правильное, но что будет невыносимо уже через неделю. Вот, например, статодинамические приседания — отличное оздоровительное упражнение. Но мне они совсем не по душе. Когда я не приседаю с каким-то тяжелым весом, мне совсем не комфортно.
    А польза есть от любой тренировки. Ведь если Вы терпите, гормоны выделяются. Значит, идет оздоровление. Выделяются гормон роста и тестостерон. Сосуды чистятся, иммунитет укрепляется.
    Главное — не загнать эндокринную систему. Потому что на за собой потянет иммунную. Недаром, на пике формы все подвержены простудам и т.п.
    Даже калланетика, при всей ее полезности (там тоже нужно терпеть, а это ведет за собой выброс гормонов), поможет похудеть при соблюдении правильного питания. Без него — польза для здоровья будет, а вес не уйдет.
    Вы тренируете проблемные области, следовательно, там стимулируется локальное похудение. Калорийность у Вас низкая, значит, похудение должно быть.
    Мне кажется, Вам не стоит всё сразу менять. Можно какие-то принципы пробовать постепенно и смотреть, как организм реагирует.

    Конечно, годится. Только нужно постоянно смотреть. Если есть результат — всё отлично. Если Вы работаете, а результата нет — значит что-то не подходит.
    Знаете, какой самый эффективный способ сбросить вес? Не есть после 18 часов. Даже можно обойтись без упражнений.
    Но, как я уже писал, упражнения — это не только способ потратить энергию. Это и оздоровление, и улучшение кондиций.
    Вывод. Получить желаемый Вами результат можно одним изменением режима питания. Но если добавить упражнения и белка будет достаточно, то мышцы по-немного будут улучшаться.
    А какие именно мышечные волокна — не важно. У женщин они плохо растут любые.
    Поэтому, наверное, нужно придерживаться Вашего варианта: многоповторка (в пределах 60 секунд) + статодинамика. Если за 60 секунд ничего не получается (нет отказа или боли), можно сделать перерыв секунд на 30, и новый подход. И так, пока не выделите гормоны.
    Но, главное, — это удовольствие от работы. Если оно пропадает, начинается перегруз эндокринной системы. Вот, этого надо как огня бояться больше всего. Именно отсюда, от плохого настроения (серотонин-то не выделяется), и начинаются срывы в питании. И, как помните, сладкое тоже выделяет серотонин. Его-то и начинают есть в больших количествах.

18. А, вот это, просто забавно.

19. Я обязательно отвечу на всё, на что не ответил. Сейчас соберусь с духом, и отвечу.

    Честно говоря, я не смог стройной системы предложить Вам. Просто накидал информации. Надеюсь, Вы сможете из нее извлечь пользу.

20. Конечно, не стоит. Иначе весь оздоровительный эффект к нулю сведется.
    Если нужно, делайте кардио утром, а во второй половине — Ваши силовые. Если на сон не влияют, само оно. Мышцы ночью строятся, и похудение ночью идет.

21. Конечно, за час обычного кардио расход энергии намного больше. Сейчас на память не помню, но где-то 300-350 ккал при средней интенсивности. Только это не жиры, а гликоген.
    При ходьбе расход калорий где-то 190 ккал в час. И это жиры. Разница ощутима.
    Только надо помнить, что 100 гр. сникерса — это где-то 450 ккал. И почти всё — в жиры, разве только обмен веществ ускоренный.
    Вы посмотрите и по ощущениям, и по весам. Что работает, то и применяйте.
    Но ходьба — это самый доступный способ сбросить жировые запасы (потихоньку, медленно), если при этом правильно питаться.
    Большая проблема в том, что почти все мы стали вести крайне малоподвижный образ жизни. Я всё планирую написать статью о том, какая работа самая лучшая для похудения. Вы как полагаете, какая?

    1. Для похудения лучше всего курьером, который пешком ходит. Правда, финансовая сторона здесь не учитывается.
    2. У водителей профессиональная проблема — бесплодие. Хотя энергозатраты за 1 час за рулем — что-то типа 135 ккал. Или даже больше, 235 ккал, подзабыл.
    3. У забытых профессий типа шахтер с отбойным молотком дневной расход калорий даже более 5000 ккал. Тут уже ни о каком лишнем жире речь не идет. А нам в наши дни уже и 2000 ккал может быть много. Конечно, расход энергии при профессиональной деятельности очень сказывается на внешнем виде.
    4. Для похудения, в широком смысле, годится всё, что повышает расход энергии.
    5. Насчет разных работы — Вы абсолютно правы. Так и есть.
    6. А разминка очень важна. Сидение — это застой крови в малом тазу. Одинаково вредно и для женщин, и для мужчин. Можно хотя бы периодически тазом крутить — отлично разгоняет кровь в органах малого таза.

    Да, Вы что? Сейчас просто засилье курьеров. И по мере распространения интернет-магазинов их будет всё больше. Особенно это актуально для больших городов.
    Другое дело, что на машине часто развозят. Но это крупные магазины. Если 2-3 заказа в день, тогда пешком вполне можно, если товар небольшой.
    У водителей бесплодие — профессиональная проблема. Связано это с сидением и, как следствие, перегревом и недостатком кислорода в определенных частях тела.
    Ходьба тем хороша, что она совсем не травмоопасна и не требует особой подготовки.
    При беге возможны проблемы, нужно подготовка, желательно, особая обувь и т.д.
    Но ни бег, ни ходьба гормоны не выделяет. Разве что, когда приходится терпеть, тогда — да.
    Насчет кругообразного движения в тазу — это простейший способ разогнать кровь в этой области. Но тоже, ни гормонов, ни особого энергопотребления. Только профилактика застоя крови в области малого таза. Хотя одно это уже не мало. Многие женщины сталкиваются с варикозом этой области. Тут с деторождением есть связь.

22. Всё верно. Но есть один нюанс.
    Есть такое понятие, как гомеостаз. Грубо говоря, какая-то точка баланса, естественное для данного организма количество мышечных волокон. Это что-то генетическое.
    Так вот, если особо не заниматься, а просто питаться, то это количество мышечных волокон должно держаться до пожилого возраста. А потом уменьшаться.
    Но если человек задается целью нарастить сверх положенного от природы, тогда придется следить за белком, выполнять упражнения. Иначе мышцы вернуться к своему естественному количеству.
    Как пример. Когда я активно занимался штангой, то, соответственно, и выглядел по-другому, мышцы были больше, и вес.
    Когда бросил совсем лет на 8, вернулся почти к обычным размерам. Потихоньку всё это уходило.

    Знакомые знакомым рознь.
    Например, культуристы, которые сидят на стероидах, сдуваются в периоды, когда не колются. Даже есть такая идея: в периоды без стероидов легче вообще не поднимать штангу, тогда больше мышц останется.
    У обычных людей это происходит не за месяц, а за месяцы-годы.

    Тут я не совсем соглашусь.
    Мы, ведь, в мышцах можем развивать только две вещи: миофибриллы и митохондрии. Миофибриллам нужны гормоны, значит, нужен стресс.
    А митохондриям нужна особая тренировка — интервальная. Чтобы мышечное волокно дышало. Приблизительно, как я описал в статье про ходьбу по лестнице.
    Там гормоны не особо выделяются. Даже если делать спринты по 30 м (5-7 секунд), за 20 подходов что-то, конечно, наберется из эндокринной системы. Но это и не нужно, т.к. это другой вид тренировки — развитие митохондрий, повышение выносливости работающих мышц.
    Здесь стресса почти нет, т.к. работа очень короткая, а потом сразу отдых длительный (относительно проделанной работы). Но результат будет. Мышца «продышится», митохондрии разовьются.

    Нас пульс, конечно, интересует. Но только с позиции его превышения.
    Если высокий, и работа длительная — это вредно для сердечной мышцы.
    Если пульс низкий (например, в калланетике), а гормоны выделились — это просто идеал с оздоровительной точки зрения.
    Если пульс низкий (ходьба), а жиры сжигаются, то это отлично с позиции похудения.
    Если пульс средний (100-120 ударов в минуту), и аэробная работа проводится длительно, то за 4-5 месяцев можно здорово растянуть сердечную мышцу. А это очень важно для циклических видов спорта.
    Поэтому, даже на низком пульсе можно получить все преимущества от физической нагрузки (ходьба — это самая естественная физическая работа).
    А, вот, от высокого пульса (аэробика, шейпинг и др.) нужно отказываться. Они дают результат только с позиции энергопотребления. Гормоны почти не выделяются, организм закисляется.
    В общем, я хотел сказать, что не всё так просто, как пишут в журналах. С другой стороны, ничего сложно в этом нет. Нужно просто знать общие принципы функционирования организма и пробовать их на себе. Те, которые дают результат, — оставлять. От остальных отказываться.

Самый грустный момент в жизни девочки, девушки, женщины – осознать, что отражение в зеркале и цифры на весах не то, чтобы не соответствуют ожиданиям, а ежедневно вгоняют в серьезное расстройство. Сразу возникают вопросы как правильно худеть, с чего начать, как похудеть и не навредить здоровью? Так было и со мной, когда после очередного затяжного праздника я встала на весы в доме своей подруги и была, мягко говоря, разочарована результатом.

Когда я вернулась домой, то судорожно начала вытаскивать все вещи из шкафа и натягивать их на себя. Как только прошлогодние любимые джинсы, которые и раньше были «в облипочку» еле натянулись на бедра, пришло осознание того, что все очень серьезно и одним перешиванием пуговички в этот раз не обойдется.

Началось все после свадьбы – семейная жизнь была настолько радостной, влюбленной и счастливой, что не возникало ощущений того, что где-то что-то уже пошло не так… Проблема в том, что я вообще никогда не следила за своим весом. Я всегда было слегка кругленькой, но это только дополняло меня и радовало представителей противоположного пола. Великая Мерилин ведь тоже не была худышкой!

Но стоя в слезах и не застёгивающихся джинсах посреди комнаты я понимала – еще немного и обратного пути уже не будет. За полгода я набрала 15 килограмм.

Если в данный момент эту статью читает тот, у кого уже есть любимы близкий, которому так хочется избавиться от ненавистного веса, то, пожалуйста, дочитайте эту статью до конца и вы узнаете как правильно худеть женщине! Но и мужчине тоже стоит пойти по этому пути. Ведь если бы не мой любимый муж, то у меня ничего не получилось бы. Поддержка – залог успеха. Она рождает веру в себя.

Итак, как правильно начать худеть чтобы уходил жир?

Этап первый – не слушать внутренний голос , который уверенно твердит, что у вас все в порядке и вы ничего лишнего не едите. Единственный человек, который вам все скажет честно – хороший доктор. Так что, берите себя в руки и идите к… эндокринологу. Зачем идти к врачу?

1. Эндокринолог знает куда больше о внутренних проблемах с весом, чем диетолог.
2. Эндокринолог назначит анализ крови на определенные гормоны – очень может быть, что ваша проблема кроется в гормональном нарушении и вам просто нужно отказаться от какой-то определенной группы продуктов.
3. Дополнение к пункту «2» - эндокринолог вам научно и доступно объяснит, что по статистике, гормональный сбой – причина излишнего веса лишь у 5% населения из 100%. Это статистика.
4. Дополнение к пункту «3» - если причина не в гормональном сбое, то это, поверьте, наилучший вариант. Эндокринолог поможет разработать вам «не голодный» режим питания и развеет мифы и заблуждения.

О чем позаботиться перед походом к эндокринологу?

1. Последите за тем, ЧТО вы едите в течение недели и записывайте все по часам в дневник. Например:

Понедельник: завтрак, 7.00 утра – бутерброд с колбасой, сладкий кофе; обед, 14.00 – спагетти с фрикадельками и салат из овощей; ужин, 19.00 – борщ со сметаной и черным хлебом, апельсиновый сок и два яблока.

Будьте предельно честны! Эндокринолог итак все поймет по вашим анализам!

1. Прихватите с собой записную книжку – зафиксируйте все рекомендации. У каждого эндокринолога есть брошюры с основной информацией, но главное – внимательность и четкость.
2. Совет стеснительным девушкам – наденьте комфортное нижнее белье – врач попросит вас раздеться до белья и встать на весы, после чего будет вас внимательно разглядывать – оценивать состояние кожи и наличие растяжек.

Что неожиданного для себя я узнала от эндокринолога?

Этап второй – смена образа жизни , и режима питания. Скажу сразу – не всегда мне удавалось питаться пять раз в день. Я учитель – с моей работой это крайне сложно. Главное – не срываться на жирное и сладенькое. Итак, мой режим питания:

Завтрак (вариантов много):

• Обезжиренный творог (0,2 – 2,5% жирности) и обезжиренный йогурт (2,5% жирности).
• Это может быть вареное яйцо, кусочек черного хлеба и ломтик нежирной ветчины или сыра твердых сортов (пармезана, например). Главное – откажитесь от привычной вам колбасы, масла и белого хлеба. Замените их ветчиной, творогом и цельно зерновым хлебом.
• Овсяная каша на нежирном молоке с сухофруктами (отдаю предпочтение черносливу – он помогает пищеварению и долго переваривается, что надолго отстраняет чувство голода).
• Все это я обычно запиваю зеленым чаем с зеленым яблочком.

• Обесшкуренные куриные грудки с овощами (стручковая фасоль, болгарский перец, помидорки, стрелки чеснока, брокколи, бобы) + немного отваренной гречки или риса без масла (гречка предпочтительней).
• Также это может быть куриный бульон из тех же обесшкуренных грудок с овощным салатом и капелькой оливкового масла (совсем немного жира ежедневно необходимо для роста ногтей и волос).
• Любая рыба, приготовленная на пару или запеченная в фольге с овощами без добавления дополнительного жира.
• Чай днем не пью, стараюсь пить только воду.

• Овощной салат и фрукты.
• Стакан нежирного кефира или нежирный йогурт с легким крекером.
• Если вдруг прихожу с работы голодной, доедаю то, что осталось с обеда.

В промежутках между приемами пищи перекусываю зелеными яблоками, киви, все тем же кефиром, мюсли с нежирным молоком или йогуртом, зерновыми хлебцами, сухофруктами.

Теперь, вместо тортов и конфет мой муж мне дарит ананасы и гранаты! Стоит столько же – пользы в разы больше!

1. Выпивайте перед едой стакан воды – это немного снижает аппетит и наполняемость желудка. Плюс вы заставите желудок работать еще до поступления пищи, то есть процесс переваривания пойдет быстрее.
2. Съедайте на ночь несколько ягод чернослива и запивайте теплой водой – это естественное слабительное, которое поможет вам нормализовать работу желудка в период смены режима питания.
3. Одна порция при любом приеме пищи должна зрительно умещаться вам в ладони. Объем сложенных вместе ладоней равен природному объему вашего желудка.
4. С подсчетом калорий все довольно просто – для начала, ограничьте себя 1500 ккал в сутки. Если вы укладываетесь в эти рамки и чувствуете себя комфортно, снижайте планочку до 1200-1300 ккал в сутки. Купите кухонные весы для продуктов.
5. Пейте поливитамины – ваш организм не должен чувствовать, что его в чем-то ограничивают.
6. Позволяйте один раз в неделю себе какую-нибудь маленькую любимую, вредную слабость. Естественно, в разумных пределах. Я, например, раз в неделю позволяла себе съесть свое любимое фисташковое мороженое (одну порцию!), что никак не отражалось на моей статистике похудения.
7. Приучите себя пить побольше воды в день – кожа подтянется, целлюлит рассосется и ненавистные сантиметры жира неминуемо начнут растворяться.

Этап третий – движение - жизнь! Очевидно, что не у каждой современной девушки и женщины достаточно времени для регулярных занятий в спортзале и фитнесс-центре. У меня эта проблема с легкостью решилась тяжелым обручем с массажными роликами (легко найти в любом спортивном магазине) и скакалкой с утяжеленными деревянными ручками (ищем все в том же спортивном магазине). На все это у меня ушло около 1500 рублей.

20 минут обруча по вечерам прорисуют талию и подтянут живот. 200 прыжков на скакалке сожгут «случайно» съеденные незапланированные калории и успокоят совесть наутро после праздничного корпоративного банкета.

Замените привычный автомобиль велосипедом, забудьте о лифте и делайте уборку дома под хорошую ритмичную музыку!

Этап четвертый – лекарства. Да, это очень спорный и сложный вопрос, который опять поможет решить только хороший врач. Главное – избегать двух типов лекарств:

1. Подавляющих чувство голода – они буквально «сносят» мозг и расшатывают психику.
2. Тех, которые «гарантируют» похудание за неделю или, хуже того, за несколько дней. Это – слабительные и обезвоживающие препараты. От них вы не только из туалета не сможете выйти, но еще и рискуете потерять волосы, ногти и зубы.

Правильный выбор – препараты, действующие только на выработку определенных ферментов в желудке. Такие препараты, попадая в желудок, находятся там ровно до тех пор, пока вы не пойдете в туалет. Они полностью выводятся из организма, не оставляя в нем никаких следов. Главный компонент таких препаратов – вещество Орлистат.

Наиболее известный препарат из этой серии – европейский Ксеникал. Существует, также, его российский аналог – Орсотен. Они идентичны по составу и действию – блокируют фермент, ответственный за усвоение жира в желудке. Жир просто не усваивается и выходит из желудка вместе с переработанной пищей.

Единственное правило при приеме такого препарата – следовать маложирной диете. Это лекарство – не способ похудеть, а помощь тому, кто только начинает сидеть на диете. Хотя этот препарат достоин отдельного, детального описания.

Мой рекорд – 10 килограмм за два месяца без голодовок и прочих мучений. А ведь это даже быстрее, чем предупреждал доктор! Стоило мне потерять первые два килограмма – и у меня будто крылья выросли. Это же так просто! Получилось у меня – получится и у вас! Ведь за мечту похудеть ответственность несете только вы сами, вам не придется ни от кого зависеть! Один маленький шажок будет стартом к большому успеху. Встаньте на весы, поживите в моем режиме ровно неделю и вернитесь на весы. Вы сразу поймете, ЧТО я имею ввиду!

На сегодняшний день лишний вес стал одной из главных проблем представительниц прекрасного пола. Хочется быть всегда красивой и привлекательной, но для этого необходимо иметь стройную фигуру, поэтому девушки готовы на любые ухищрения, лишь бы достигнуть заветных параметров «90-60-90». Большинство женщин хоть раз в жизни пробовали избавляться от лишнего веса, но далеко не все знают, как похудеть правильно.

В интернете и современных глянцевых изданиях можно найти множество советов по снижению веса. Но смогут ли они гарантировать хороший результат надолго, а, главное, безопасность и безвредность для здоровья? Очень часто неправильное похудение приводит к последующему набору веса в еще большем количестве. При этом такое похудение часто сопровождается ухудшением состояния здоровья, выпадением волос, сонливостью и апатией. Именно поэтому необходимо узнать, как похудеть правильно, и только потом двигаться в нужном направлении.

Начинать похудение необходимо с внутреннего настроя. Если поверить, что все получится, тогда это действительно начнет получаться. Нужно каждое утро просыпаться с уверенностью, что сегодня ваша фигура станет тоньше, нужно менять привычное мышление и образ жизни, и тогда вы сможете похудеть навсегда без вреда для здоровья и настроения.

Как правильно есть, чтобы похудеть навсегда?

Как правильно есть, чтобы похудеть раз и навсегда? Этот вопрос волнует всех, у кого есть проблемы с лишним весом. Труднее тем, для кого еда является удовольствием, разрядкой или ритуалом. Если вы привыкли к семейным ужинам с большим количеством блюд и алкоголем, любите покушать сладенького перед телевизором или «заедаете» проблемы, то похудеть будет очень непросто. Нужно сначала поменять отношение к еде, понять, что это просто топливо для организма, а не нечто важное.

К вопросам правильного питания необходимо подходить рационально. Важно распланировать меню на неделю с учетом пищевой ценности и калорийности блюд, а также ваших вкусовых предпочтений. Поймите, что придерживаться такого питания необходимо всегда. Это не краткосрочная диета, которая принесет результат за неделю, а потом все килограммы вернутся. Правильное питание – это навсегда. Вы можете не увидеть сногсшибательного результата за два дня, но постепенно ваш вес нормализируется и будет таким всегда.

Что еще надо знать тем, кто интересуется, как правильно питаться, чтобы похудеть? Очень важно не допускать жестких ограничений в питании, никаких монодиет и голодания, организм должен получать все необходимые вещества. Не менее важно питаться регулярно и оптимально сочетать в еде все нутриенты. Белки, жиры и углеводы лучше всего сочетать в пропорциях 1:1,2:4, 6. Питаться надо максимально разнообразно, кушать пищу из злаков, мяса, молока, овощей и фруктов. Важно употреблять продукты с большим количеством пищевых волокон, они помогут нормализировать пищеварение.

Необходимо стараться правильно кушать, употреблять еду часто, но небольшими порциями, тщательно пережевывать каждый кусок. Не стоит пропускать приемы пищи. Даже если завтракать не хочется, нужно съесть хотя бы немножко каши. Если вы откажетесь от завтрака, то до обеда можете сильно проголодаться и съесть намного больше, чем вам нужно.

Что еще надо помнить тем, кто хочется знать, как правильно похудеть? Необходимо раз и навсегда отказаться от сладкой газировки и фаст-фуда. Это главные враги стройности, наряду со сладостями и алкоголем.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть навсегда?

Увеличение физической активности - это один из способов сбросить лишний вес, так как увеличивается и расход энергии. Но многие не знают, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь очень важны регулярность выполнения и правильность выбора упражнений. Лучше всего чередовать кардиоупражнения и силовые.

К кардиоупражнениям относят бег, езду на велосипеде и другие упражнения, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Очень многие не знают, как правильно бегать, чтобы похудеть. Здесь важна не скорость, не расстояние, которое вам удастся пробежать. Главное, держать пульс на нужном уровне. Максимальный уровень высчитывается по формуле 220 минус возраст. Вам же важно, чтобы пульс всегда был в рамках 70-75% от максимального.

Что еще необходимо знать по вопросу, как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинать бег лучше с небольшой скорости, а затем постепенно наращивать ее. Не надо бежать слишком быстро, это приведет к преждевременной усталости, и вы просто выдохнетесь. Начинать бегать надо с 15-20 минут, постепенно наращивая время пробежек. Очень скоро вы заметите, что бегать очень даже приятно.

Часто девушки, задавая вопрос «как надо правильно заниматься спортом, чтобы похудеть», хотят услышать какой-то секрет. На самом деле никакого секрета нет, необходимо просто регулярно тренироваться, работая с полной отдачей, не лениться и не жалеть себя. Очень важно не искать секретов правильного бега, а вставать и бежать, тогда результат не заставит себя ждать.

Можно ли похудеть в домашних условиях, не нанеся вреда организму?

Очень часто можно услышать мнение, что, как правильно похудеть, знают только профессиональные тренера и диетологи, а простым людям начинать худеть самостоятельно не стоит, так как это слишком опасно. Действительно, доля опасности есть, если вы не знаете, как правильно похудеть, и делаете все наугад.

Как правильно похудеть дома, без консультации врачей и походов в спортзалы? Давайте сначала рассмотрим стандартные рекомендации от диетологов, а потом самые частые ошибки, которые допускают женщины в ходе похудения.

Сразу уточним, что в этой статье мы рассматриваем как избавиться только от небольшого избытка веса при начальных стадиях ожирения, так как при сложных ситуациях без медикаментозной терапии, как правило, не обойтись.

Питание

1. Вместо быстро усваиваемых углеводов - медленно усваиваемые. Легко усваиваемые углеводы, которые часто употребляет прекрасный пол, это в основном сладости. Без сладкого многие себе не представляют жизни. Но ведь можно заменить ту же халву или сгущенное молоко на фрукты, которые могут быть не менее, а то и куда более вкусными. И что самое приятное - калорийность их небольшая. То есть фрукты можно употреблять в больших количествах, правда только в первой половине дня, так рекомендуют гинекологи. Еще сахар можно заменить куда более полезным медом. Исследования доказывают, что его употребление в умеренных количествах не приводит к полноте. Мед можно добавлять в любые блюда, но только при температуре ниже 60 градусов, так как при большей разрушаются полезные микроэлементы, содержащиеся в данном продукте.

2. Не ешьте хлеб. В России принято есть с хлебом абсолютно все, не только первые блюда. Но хлеб - это также немало калорий, лучше его исключить. Если совсем исключить не получается, то хотя бы заменить на ржаной, а еще лучше - на хлебцы. Они сделаны из цельнозерновой муки и богаты клетчаткой . Таким образом, хлебцы лучше утоляют голод.

3. За 1 прием пищи съедайте не более 200 граммов. Обязательно обзаведитесь специальными электронными весами для взвешивания продуктов, чтобы контролировать свой аппетит.

4. Не перекусывайте сладким, мучным, печеным. Вообще, в норме человек должен питаться 5 раз в день. Тогда сильного чувства голода в промежутках между приемами пищи не возникает. Если же все-таки захотелось есть, выпейте стакан ряженки, кефира, можно сделать смузи или любой другой кисломолочный напиток с добавлением фруктов.

5. Не ешьте жареное и копченое. Готовьте на пару или в духовке, можно тушить.

6. Не готовьте пищу с животными жирами, не добавляйте в нее сливочное масло и прочее. Готовить можно только с использованием растительного или оливкового масла. Кстати, эти меры для людей старшего поколения становятся отличной профилактикой атеросклероза, так как плохой холестерин в основном содержится именно в животных жирах.

7. Ешьте больше овощей. Но только заправляйте их не сметаной или майонезом, а капелькой оливкового или растительного масла. Соли добавляйте минимально. Даже из небольшого ассортимента овощей можно сделать очень вкусные салаты. Не говоря уже про овощные рагу, тушеные и запеченные из них блюда. Кстати, овощи можно есть в любое время дня и даже поздно вечером, в отличие от фруктов, содержащих большое количество фруктозы.

Вот как правильно похудеть в домашних условиях без соблюдения сложных диет.

Физические нагрузки

Здесь главное - это умеренность. Не стоит заниматься, образно говоря, до потери пульса. Нужно знать меру. Пусть тренировки будут непродолжительными, длятся 15-20 минут, но будут регулярными. Идеально, если раз в день.

Учтите, что физическую активность вы сможете увеличить только в том случае, если будете нормально, правильно питаться. При голодании на физические упражнения у вас просто не останется сил.

Какие выбрать физические нагрузки - решать вам. Конечно, во многом выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений, спортивной подготовленности и состояния здоровья. Кто-то сочтет идеальным прыжки через скакалку, другие займутся восточными танцами или бодибалетом, третьи будут крутить массажный обруч хулахуп, четвертые займутся спортивной ходьбой, а быть может даже купят домой велотренажер или беговую дорожку.

То что физические нагрузки вместе с правильным, относительно низкокалорийным питанием ускоряют избавление от лишних килограммов - это бесспорно.

Собственно физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием без вредных высококалорийных продуктов - это и есть секрет как правильно похудеть без диеты в домашних условиях.

Чего делать нельзя

1. Голодать. Во-первых, это вредно и может привести к интоксикации организма. Во-вторых, одновременно с жиром «сдуваются» и мышцы, которые играют не последнюю роль в сжигании этих самых жиров. Одним словом, при очень низкокалорийном питании вес на 3-5 день перестает снижаться. В том как правильно похудеть за неделю голодание совсем не помощник.

2. Не пейте БАДы, неизвестные таблетки для похудения. Дело в том, что БАДы не проходят должных исследований на безопасность, так как не считаются лекарством. Именно поэтому столько людей после употребления некоторых пилюлей якобы для похудения обращаются к врачам. Очень часто такие таблетки для похудения обладают слабительным мочегонным действием. Зато стоят недешево.

3. Примерно из той же «оперы» - не надо чистить себя от шлаков с помощью клизм и прочих глупых методик. Организм самоочищается, для этого работает выделительная система. Если же есть проблемы, то клизмой их не решить.

4. Не соблюдайте белковые диеты. К ним относится такая известная - Кремлевская, версия диеты Аткинса. Если кратко, то ее соблюдение заключается в употреблении только белковых продуктов (яиц, мяса, рыбы, морепродуктов, колбасы, ветчины и пр.), причем в любых количествах. Можно догадаться, что такие эксперименты над организмом приведут к резкому повышению уровня холестерина, а в результате даже к инфарктам и инсультам у людей среднего и пожилого возраста. Большое количество белков очень тяжело для печени, перегружает почки. Помните, что углеводы необходимы ежедневно для хорошего самочувствия и нормальной работы организма.

5. Не курите. Есть такой миф, что курение способствует похудению. Действительно, в некоторых случаях сигареты помогают немного заглушить голод. Но сделать то же самое можно питаясь понемногу 5-6 раз в день, или выпив стакан воды. Совсем необязательно «травить» свой организм никотином и смолами.

После рождения ребенка

Как правильно похудеть после родов - это вопрос отдельный. Так как большинство новоявленных мам все же кормят своих детей грудным молоком, они и без цели похудеть должны соблюдать специальную диету для кормящих женщин. К примеру, первые 3 месяца, пока у деток не совершенный кишечник и большая вероятность возникновения младенческих колик, не следует есть капусту, горох, картофель в чистом виде, так как они приводят к повышенному газообразованию (не забываем о том, что вещества, вызывающие процессы брожения в кишечника, могут попасть к ребенку в организм через грудное молоко его матери). Нежелательно есть яркие фрукты и овощи, цитрусовые, шоколад, сладости, которые могут спровоцировать аллергию у ребенка. Но оно нам и не нужно. Салатик из помидоров, огурцов, каши, кисломолочные продукты, не жирное мяса и рыба - вот основа рациона. С таким питанием, если, конечно, женщина не будет есть дни напролет, но и вопроса как правильно похудеть за месяц не возникнет, так как вес будет уходить еще быстрее. Обычно активные молодые мамы приходят в форму уже через 2 месяца.

Что же касается физических нагрузок, то с ними лучше обождать 2-3 месяца, пока не закончатся выделения из половых путей, матка полностью не сократится. Подольше воздержаться от нагрузок, а в особенности от упражнений на пресс , следует в том случае, если роды были не естественные (ребенок появился на свет путем операции кесарево сечение). Если женщина не набрала за беременность много больше положенных килограммов, то и в целенаправленных тренировках необходимости, скорее всего не возникнет. Такие тренировки с успехом могут заменить длительные прогулки с ребенком (спортивная ходьба) и домашняя работа.

И напоследок, чего нельзя делать всем худеющим, так это задумываться о том как правильно похудеть на 10 кг за месяц и менее. Быстрая потеря веса не только кратковременна, но и может быть очень опасна для организма.

Многие худеющие знакомы с пресловутым «эффектом йо-йо», когда через небольшой промежуток времени сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются на свои места? Диетологи давно заинтересовались этим явлением и обнаружили, что это происходит, когда похудение нарушает нормальное течение жизненно важных процессов в организме. Когда мы худеем правильно, то ничего подобного не происходит, и жир прощается с нами навсегда. Но как это сделать?

Начнем с того, что прежде, чем искать способы, как худеть правильно и эффективно, стоит сходить на прием к эндокринологу, особенно когда у вас много лишнего веса или вам уже давно не удается похудеть. Если проблемы в нарушении гормонального фона, все попытки могут оказаться безрезультатными. Тогда необходимо сначала пройти курс лечения и затем сбрасывать вес под присмотром лечащего врача.

Советы, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир, встретить сейчас можно везде. Больше всего их находится в Интернете. Рецепты блюд быстрого похудения печатает каждый уважающий себя женский журнал. При желании можно записаться на тренинг, где вам помогут настроиться на программу снижения веса психологически.

Но в таком изобилии информации очень легко потеряться. Особенно в советах по питанию. Например, один журнал рекомендует худеть на белковых диетах, а другой, тоже авторитетное издание, пишет о том, насколько она вредна. Человеку, который не знает даже основ здорового питания, после прочтения всех этих материалов совершенно непонятно, как правильно худеть, с чего начать, чтобы ситуация с возвращением веса не повторилась.

Лучше, конечно, сходить к диетологу, который разработает лично для вас идеальный рацион. Но такие консультанты есть только в больших городах.

А кто объяснит, как правильно худеть женщине, которая живет в глубинке и тоже хочет быть стройной и красивой. Остается только научиться делать это самостоятельно в домашних условиях. И на самом деле это не так сложно, как кажется поначалу.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Да, когда мы худеем правильно, нет ни болей в желудке, ни зверского голода, ни нервного стресса! Удивительно, правда? Но это действительно возможно. Вот самые популярные советы диетологов, как организовать рацион и режим дня, при котором мы худеем правильно и не оставляем жиру ни единого шанса вернуться.

Питание

Больше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
4. Дробное питание - самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый - рыбное суфле или молочные продукты.
6. Обязательно пейте достаточное количество воды - не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания - это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше - навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Но что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки - не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Скучно тренироваться в зале? Выходите на улицу! Ролики, велосипед, бадминтон, теннис, пешие прогулки, походы и экскурсии - все это весело и полезно. А с хорошим настроением они сжигаются еще быстрее. Скучно гулять одному - прекрасным спутником станет собака. С ней гулять придется несколько раз в день и в любую погоду. Тут уж не до жира!

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются - миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

Не менее важно научиться правильно справляться со стрессом. Очень многие поправляются потому, что начинают «заедать» его сладостями или «запивать» алкоголем. Хорошая привычка - сбрасывать стресс на тренировке или прогулке. Это сжигание дополнительных калорий и улучшение настроения одновременно.

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

• Мысленно разделить весь объем на 4 части.
• Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
• Четвертую часть займет гарнир.
• Оставшееся пространство - для мяса или рыбы.

Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине - половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу - мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.