Самые эффективные упражнения убрать живот. Диетическое творожное суфле

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них - не менее часа;
при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться - в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом - баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье - видео на тему, как убрать живот и бока.

В избранное

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

плавание;
велотренажер;
прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

стоя с гантелей;
лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
Согните ноги в коленях.
Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

Постелите что-нибудь мягкое на пол.
Заведите руки за голову. сомкните в замок.
поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно - должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Горизонтальная планка	Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство "Горизонтальной планки" делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания	Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум	Основная задача "Вакуума" заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй - для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот "в себе". Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот "внутрь" и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа	Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами - 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпрыгивания	В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные - до полного опускания туловища. Число подходов - около 4.
Приседания	Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох - поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания	В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

Бег трусцой.
Спортивная ходьба.
Плавание.
Гимнастика.
Езда на велосипеде, роликовых коньках.
Спортивные игры.
Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Программа тренировок

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
Вторник: бег трусцой.
Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
Четверг: плавание.
Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания - увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок "на полпути" к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Рано или поздно живот становится проблемной зоной практически у всех. Как добиться совершенства в этой области, как сохранить талию идеально тонкой даже с годами? Естественно, необходимо правильно питаться. Но добиться лучших результатов, не прибегая к физическим упражнениями, увы, не удастся. Придется работать над собственным телом изо дня в день, ведь так хочется ловить на себе восхищенные взгляды окружающих… Один из гуру современного мирового фитнеса, Гей Гаспер, составила целый комплекс, в который входят лучшие упражнения, чтобы убрать живот и сделать талию тонкой и красивой (видео представлено ниже).

Для этого были подобраны несложные движения, которые можно легко выполнять дома. Уже за неделю простых тренировок по этой программе удастся сбросить несколько лишних килограммов, ведь все упражнения, в первую очередь, являются жиросжигательными. Кроме того, регулярные занятия позволять придать тонус и увеличить в объеме и спины. Нарушать предписанную последовательность не рекомендуется, как и заменять один вид активности каким-либо другим по своему усмотрению.

Методика основана на правильном выполнении в нужной очередности 10 базовых упражнений. Причем не нужно обладать какими-либо навыками в фитнесе, никакой опыт не потребуется. Как и определенная физическая подготовка. Впрочем, предложена также гибкая система изменений внутри комплекса для живота. Для тех, кто готов максимально плотно работать на идеальный пресс, предлагается усовершенствованная, более энергозатратная версия.

И наоборот, если базовый вариант выполнения кажется слишком сложным (ввиду возраста или большого количества лишнего веса, ослабленного состояния организма и т.д.), можно использовать , которая поможет вернуть тело в тонус и немного похудеть. Профессиональные тренеры говорят о том, что невозможно нормально убрать ненавистный жир, если ограничить подход к решению проблемы только занятиями фитнесом, пусть даже самым эффективными. Обязательно необходимо перейти на диетическое или хотя бы правильно сбалансированное питание.

Обратите внимание на то, что это идеальная система упражнения для живота для дома, ведь не потребуются никакие специальные приспособления. Единственное, что желательно приобрести, – это коврик для фитнеса.

Важны и общие , так как похудеть конкретно в одном мест практически нереально (разве что с помощью хирургического вмешательства). Даже если накачать пресс по данной методике, скрывающая его прослойка жира визуально испортит весь результат, ведь её не втянуть и не убрать так просто. К тому же, хочется избавиться от боков. Ввиду своей простоты и понятности, а также отсутствия необходимости в дорогостоящей технике упражнения для плоского живота от Гей Гаспер уже оценили очень и очень многие женщины по всему миру.

Основные положительные черты этой системы для идеального живота:

Объяснения к упражнениям даны отчетливые и прозрачные.
Выполнять инструкции удается без физической подготовки.
Можно сэкономить деньги на походах в спортзал, но выглядеть не хуже тех, кто его посещает.
Занятия дома – хорошее решение для тех, кто из-за чрезмерного веса просто стесняется посещать массовые тренировки.
Подходит молодым мамам, которые не могут оставить малыша одного.

Но ожидать быстрых чудес преображения не стоит. Да, первые сантиметры начнут уходить с талии и боков уже через две недели, если чередовать тренировочный день с нетренеровочным и выполнять все требования системы для живота. Но окончательная цель – привлекательный плоский живот и стройные бока – будет достигнута только через 2-3 месяца интенсивных упражнений.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Почти все упражнения на прокачивание мышц брюшного пресса и ликвидацию жировой прослойки на животе являются исключительно полезными, если пациенту не противопоказано испытывать сильное внутрибрюшное давление. Большинство этих упражнений предполагают воздействие на пресс только лишь собственным телом, а тот факт, что они проводятся лёжа, исключают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При занятии лежа практически не бывает обмороков и головокружений.

Как известно, у тучных пациентов плохие резервы кровообращения, которые быстро исчерпываются при интенсивной физической нагрузке, и возникает одышка. Эти упражнения важны для кишечника, поскольку стимулируют его перистальтику и приводят к ликвидации хронического запора. Единственное уточнение: вначале необходимо проконсультироваться у врача, нет ли противопоказаний к упражнению. Обычно их не возникает, но в случае тяжелого течения гипертонической болезни, наличия тиреотоксикоза с высоким давлением и повышенной частотой сердечных сокращений, патологии крупных сосудов (например, при аневризме аорты) необходимо воздержаться от упражнений и нормализовать вес и рельеф брюшного пресса с помощью диеты, прогулок, плавания.

Упражнения для живота (фото и описание)

Прежде чем приступить к выполнению основной части комплекса для живота, необходимо разогреть мышцы. Даже самые простые упражнения для талии и живота в домашних условиях могут быть травмоопасными, если начать их выполнять резко и в излишнем напряжении. Поэтому первым пунктом программы всегда должна быть разминка – четырех-пятиминутная.

Что делать:

Выполнять махи и удары руками.
Поворачивать корпус влево и вправо.
Наклониться несколько раз, доставая до носков (колени прямые).
Сделать максимальную растяжку.
Втянуть и расслабить живот.

В основе комплекса упражнений для живота лежат скручивания, выполнять которые нужно четко по инструкции. Желательно посмотреть несколько видео, на которых девушки выполняют данные упражнения на разных уровнях сложности. Тренировка позволит втянуть живот и убрать бока.

Нужно принять базовую позицию: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к себе, руки сложить за голову. Живот и бока желательно напрячь, но не сильно. Далее надо очень медленно (безо всяких резких движений) приподнять плечи. При этом должна быть задействована не сила рук, а усилие, исходящее от мышц пресса живота. В таком положении досчитать до двух и вернуться в базовую позицию. Руки должны просто прилегать к голове сзади, не поднимая её: это видно по тому, насколько пытаются выдаться вперед локти. Голова должна быть ровной по отношению к спине: противоположное выдает опускающийся подбородок.

Внимание! Во время тренировки необходимо соблюдать правильный режим дыхания: набирать воздух в исходном положении и выпускать его в подъеме. Кроме того, на исходной втянуть живот, а на пике просто держать мышцы напряженными.

Упражнение предполагает 20 повторений. После первого десятка можно глубоко подышать и потянуться, отдохнув 30 секунд.

Подъем ног

Направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Такой вариант чередования позволяет тренировать зоны живота поочередно, что позволит мышцам не перенапрягаться. Нужно лечь на спину, руки разложить в стороны по обе стороны от себя. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Важно! На протяжении всего упражнения для живота спину от поверхности отрывать категорически запрещается – исключительно бедра. И не забывайте о дыхании.

Должно получиться три прямых угла: между прессом и бедром, между бедром и голенью, между ягодицами и полом. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от поверхности, достигнув расстояния в 2-3 см. При этом сгиб ног должен остаться прежним – прямой угол в коленях важно сохранить. Досчитать до двух и вернуться на исходную. 10 повторений до передышки и 10 после.

Скручивания и подъем ног

Сочетание первых двух инструкций для закрепления обоих результатов. Нужно одновременно поднимать ноги, как уже было описано, и отрывать от пола плечи. Колени и плечи во время выполнения устремляются друг к другу. Снова предписывается 20 повторений с паузой.

Боковые скручивания

Эффективная гимнастика для похудения живота и боков, разумеется, должна качественно . Нужно разместиться на полу, сложить руки под голову. Ноги согнуть в коленях, поставив стопы на пол на ширине плеч. Соответственно, бедра окажутся слегка разведенными в сторону. Поднимая левое плечо, скрутиться, направляя левый локоть к правому колену. Доставать не требуется. Достаточно зависнуть на два счета в положении, когда локоть окажется на уровне плеча. Выполнить поочередно по 5 раз для каждой стороны. Затем отдышаться, растянуться и повторить то же самое.

Скручивания с выпадом

Лечь на спину и подтянуть ноги к тазу, согнув их в коленях. Руки сложены за головой, локти надо развести и положить на пол. Приподняв плечи, как при простом скручивании, нужно втянуть живот, напрячь мышцы пресса и боков и поднять правую ногу, направляя её к верху корпуса – в сторону лица, желательно прижать к груди. После этого полностью вытянуть эту же ногу, распрямив её в воздухе. Сделать 10 раз для правой ноги и 10 для левой. Отдохнуть 30 секунд и сделать ещё один аналогичный подход, продолжив тренировку.

Велосипед

Хотите похудеть в боках? Классическое упражнение , которое дети делают ещё в детском саду, пригодится в любом возрасте. Итак, нужно лечь на спину и подтянуть ноги к груди. А затем просто «крутить педали» в воздухе. При этом желательно поочередно поднимать плечи (когда выпрямляется левая нога, поднимается левое плечо).

Внимание! Не желательно частить с движениями. Максимальный эффект для похудения живота и боков предполагает замедленную «езду».

Всего сделать 20 повторений на каждую ногу. Можно с перерывом.

Покачиваем носками

Лечь на спину и поднять ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Лодыжки окажутся на параллельной полу линии. Колени свести. Приподнять плечи и в то же время одной ногой коснуться поверхности, но только краем носка. Как обычно, два подхода по 10 повторений в составе тренировки для плоского живота.

Круговое вращение

Разместиться на полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол всей стопой. Руки разместить под головой. Напрячь живот и бока. Приподнять корпус и сделать им полное круговое движение по часовой стрелке. Затем повторить то же самое, но в другом направлении. По 10 раз в каждую сторону. Подход – половина: 5 раз напрячь живот и выполнить вращение.

Прогиб на согнутых коленях

Отлично влияет на мышцы живот и спины одновременно. Нужно встать на колени и локти. Третья пара точек касания земли – носки. Напрячь живот и с усилием приподнять колени над уровнем пола. В этом положении досчитать до трех. Это нужно сделать 20 раз. Если пол твердый, а коврика нет, желательно что-то мягкое подложить под локти.

Опорное положение: подъем ног

Финальный аккорд, самый сложный и эффективный – . Нужно лечь на живот. После этого опереться на локти (нечто мягкое не убирать после девятого упражнения для живота). Носками упереться в пол. А затем подняться, держась на 4 точках опоры – двух локтях и двух носках. Поочередно отрывать ноги от поверхности и в таком положении считать до двух. Спину прогибать нельзя, хоть это условие и не так просто выполнить. В конце комплекса необходимо не забыть о заминке, которая являет собой растяжку живота, спины и ног.

Упражнения чтобы быстро убрать низ живота от Екатериной Кононовой:

Красивый, плоский живот и талия - это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: "Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?"

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны - не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос - все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: "Как можно и имеют в виду: "Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?" Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами - они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов - это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? - Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение - стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик - это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час - с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а "уйдет" оттуда в последнюю очередь.