Как правильно качать пресс на доске. Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса - это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

• Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
• На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
• На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
• На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
• Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
• На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
• Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

• Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
• На вдохе начните Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение - каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

• Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
• На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
• На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
• Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

• Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
• Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
• Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

• Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
• Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

• Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
• Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
• Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

• Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
• Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
• Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
• Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
• Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

• во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
• не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
• упражнения выполняйте плавно, без рывков;
• шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
• при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
• при сгибании округляйте спину;
• постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

• диастаз брюшных мышц;
• позвоночные грыжи;
• болезни спины, травмы, реабилитационный период;
• срок менее года после проведения кесарева сечения;
• гинекологические заболевания органов малого таза;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

Алгоритм действий

Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

1. Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
2. Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
3. Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
4. Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
5. После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

• кисти за головой увеличивают напряжение;
• руки на груди его минимизируют.

Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.

Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

Другие бодибилдинг упражнения

Как выполнять жим Арнольда,
Техника выполнения французского жима стоя, .
Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться
Приседания сумо и техика выполнения,

Также читайте:

Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях,
Упражнения на пресс для девушек дома,

Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

1. ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
2. Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
3. Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
4. Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

• Девушки совершают 10-20 раз в 2 подхода ;
• парни от 15 – 25 в 3 подхода.

Интервал между сетами полминуты.

Косые скручивания на римском стуле

Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

1. Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
2. Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
3. При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
4. Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

Оцените статью!

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса - это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

		3 подхода по 30 повторений

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

		3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.