В каждом из них содержатся важные для организма питательные вещества – нутриенты. На сегодняшний день известны шесть их видов – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы. Каждый нутриент выполняет особую функцию, и абсолютно все они нужны нам для сохранения отличного самочувствия, поддержания красоты и здоровья.
Белки
Они особенно важны для нас, т.к. это основной стрoительный материал, «кирпичики», из которых возводится наше тело. Оптимальное количество белка в суточном рационе составляет примерно 1,5–2 г на 1 кг веса тела, однако оно сильно зависит от многих индивидуальных показателей человека – пола, веса, возраста, степени физической активности и т.п.
Диетологи рекомендуют включать белки в каждый прием основной пищи. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом. Полноценные источники белка – мясо, рыба, молочные продукты (но лишь несладкие и нежирные), яйца. По возможности выбирайте натуральную и свежую пищу. Правильно замороженный или охлажденный продукт (например, мясо или рыба) не менее полезен, но интенсивная термообработка и многократная заморозка снижают пищевую ценность.
Белки содержатся не только в животной пище, но и в растениях, в частности их много в бобовых (фасоль, чечевица, соя), зерновых культурах (гречка, рожь, пшеница), орехах и семенах. Такие растительные белки особенно полезны для женщин старше 45 лет. В частности, к соевому белку тесно «привязаны» химически уникальные биологически активные вещества - изофлавоны. Их молекулы по своему строению и свойствам похожи на женские половые гормоны – эстрогены. Поэтому изофлавоны и называют фитоэстрогенами. Именно эстрогены отвечают за функцию деторождения, угасающую после 45 лет, состояние сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, тонус и вид кожи, даже вес – словом, все, что волнует настоящую женщину в любом возрасте. С возрастом выработка этих гормонов замедляется, и фитоэстрогены как раз отчасти восполняют их дефицит и помогают женщине оставаться красивой и сексуальной.
Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или просто не употребляете пищу животного происхождения, растительные белки – это то, что вам нужно. Они наиболее близки к животным протеинам и смогут удовлетворить пoтребности организма.
Однако специалисты предупреждают, что белок растительного прoисхождения содержит неполный набор необходимых аминокислот. Чтобы обогатить свой рацион и получить все необходимые полезные вещества, грамотно сочетайте продукты.
Например, бобовые богаты лизином, но зато содержат относительно мало метионина - незаменимой аминокислоты. Вегетарианцы компенсируют этот недостаток путем смешивания бобов с зерновыми, в которых метионина много, а лизина, наоборот, мало. Отличным примером в этом плане являются индусы, которые едят кукурузные лепешки с фасолью, или японцы, смешивающие рис и тофу. Ну, а дополнительным источником аминокислот служат биологически активные добавки.
Углеводы
Углеводы играют в питании колоссальную роль. Они несут нам энергию, основным источником которой является свободная глюкоза (или ее запас в виде гликогена, который находится в печени). Они участвуют в построении клeточных структур и в обеспечении специфичности групп крови, выполняют роль противосвертывающих веществ, помогают в работе некоторых гормонов и даже защищают от рака.
Углеводы бывают простые и сложные. Первые состоят только из одного вида сахара (сладости, фрукты) и быстро усваиваются организмом. Вторые включают в себя несколько видов сахаров. Их усвоение идет медленнее, что дает длительное ощущение сытости. Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется отдавать предпочтение именно сложным углеводам. Они в большом количестве содержатся в крупах, овощах, макаронах, хлебе.
Сложные углеводы являются частью иммунной системы. Они входят в состав слизистых оболочек носа, бронхов, пищеваритeльного тракта, мочеполовых путeй и защищают их от повреждений и проникновения вирусов и бактерий.
Жиры
Жиры также являются источниками энергии, но усваиваются они намного медленнее, чем сложные углеводы.
Существует два вида жиров
- Насыщенные – это, в основном, животные жиры. Избыток жиров этого типа повышает уровень «плохого» холестерина в крови, поэтому их употребление рекомендуется ограничивать.
- Ненасыщенные. Содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе. Они полезны, так как являются источниками незаменимых аминокислот а рыбий жир – отличное средство для профилактики атеросклероза.
Сегодня много информации о том, что для сохранения здоровья и фигуры жиры и углеводы из рациона необходимо исключить. Однако это не совсем так. Все нутриенты жизненно необходимы и полезны для нашего организма, например, насыщенные животные жиры, содержат холестерин, участвующий в синтезе многих гормонов. Все дело тут в количестве: стакана молока или 10 граммов сливочного масла здоровому человеку в день не принесут вреда, так как пойдут на покрытие потребностей организма.
Витамины – это вещества, без которых человек просто не может существовать. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамины (исключение составляет витамин D, вырабатываемый в организме под воздействием солнца) или синтезирует в количестве, недостаточном для обеспечения своей жизнедеятельности.
Витамины не несут энергию, но их заслуги перед человеком не менее значимы. Они наши помощники на все случаи жизни: помогают вырабатывать гормоны и ферменты, спасают от избытка жиров и углеводов, участвуют в обновлении клеток тела, повышают умственную и физическую активность, поддерживают устойчивость к холоду, жаре, инфекциям, стрессам, отравлениям и несбалансированному питанию, берегут молодость, красоту и здоровье. Недостаток витаминов в пище приводит к различным заболеваниям: скорбут или цинга (дефицит витамина С), бери-бери (авитaминоз В1), анемия (дефицит витамина В12), рахит (дефицит витамина D) и многие другие. О том, какие именно витамины нам нужны и в каком количестве, читайте здесь.
Микроэлементы и минералы
Микроэлементы и минералы – это химические элементы, которые присутствуют в тканях живых существ в очень маленьких количествах: не больше тысячных долей процента. Они являются важными участниками обмена веществ, поскольку входят в состав фeрментов, гормонов и витаминов. Источником микроэлементов для нас служат продукты питания. Например, в молочных продуктах, мясе, яйцах содержатся железо, марганец, медь, цинк, кобальт, молибден, кремний, фтор, йод и др. В мясных продуктах присутствуют серебро, молибден, медь, титан, цинк, в морепродуктах - серебро, мышьяк, кадмий, фтор, литий, никель. При этом концентрация минералов в растительных продуктах значительно ниже, чем в животных. Подробнее о микроэлементах и минералах читайте в статье.
Вода
Вода, хоть и не входит в список нутриентов, необходима нам не менее, а, может быть, даже более всего. Наши тела на 60% состоят из воды. Она поддерживает обмен веществ, тепловой баланс, доставляет к клеткам питательные вещества и помогает выводить продукты распада. Для нормального функционирования нам нужно около 1,5-2 л жидкости в сутки. При этом диетологи советуют употреблять именно простую чистую воду. Обратите внимание, что чай, кофе, соки, супы и др. не входят в эту норму.
Доля нутриентов в рационе каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от многих показателей. Узнайте, сколько вам необходимо белков, жиров и углeводов с помощью приложения Superbody!
Белки, жиры, углеводы — это органические вещества, из которых состоит наша пища. Каждый из этих веществ необходим нашему организму для правильного функционирования.
Белки. Важнейший из этих трех компонентов - белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. В свою очередь, молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты, и 8 из них считаются незаменимыми, в силу того что наш организм нуждается в поступлении их извне, так как не способен синтезировать самостоятельно. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей, делится на полноценный и неполноценный.
К полноценным относят белки продуктов животного происхождения, таких, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и довольно низкая степень усвоения. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на 30–40 %, в то время как яичный белок - практически полностью.
Поэтому в питании человека должно присутствовать достаточное количество белка животного происхождения, а если ваша цель - сброс лишнего веса, то этот белок должен сочетаться с минимальным количеством жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постное мясо (говядина, курица, индейка), рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.
Углеводы - главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работает весь наш организм. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно.
К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержатся глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы представлены во всевозможных крупах: овсяной, гречневой, рисе, а также в макаронах, хлебе и овощах. Мы уже обсуждали, почему комплексные углеводы куда полезнее, нежели простые.
Жиры - это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но они в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки (если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяются 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров - 9 калорий). Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы.
Жиры делятся на насыщенные (НЖК), мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). К насыщенным относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных, яйцах, мясе. Ненасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки и некоторые другие продукты. Мы уже говорили, что потреблять эти жиры не просто желательно, но даже необходимо, в силу того что они помогают организму эффективно сжигать жир.
Масла и продукты | ПНЖК | МНЖК (омега-9) | НЖК | ||
Линоленовая (омега-3) | Линолевая (омега-6) | Всего ПНЖК | |||
Растительные жиры | |||||
Льняное | 54 | 15 | 69 | 22 | 9 |
Тыквенное | 15 | 45 | 60 | 32 | 8 |
Кедровое | 14 | 39 | 53 | 37 | 10 |
Соевое | 11 | 42 | 53 | 32 | 15 |
Ореховое | 5 | 50 | 55 | 29 | 16 |
Рапсовое | 8 | 26 | 34 | 57 | 9 |
Миндальное | — | 17 | 17 | 68 | 15 |
Оливковое | 1 | 11 | 12 | 72 | 16 |
Подсолнечное | 1 | 68 | 69 | 19 | 12 |
Кукурузное | — | 59 | 59 | 25 | 16 |
Кунжутное | — | 45 | 45 | 45 | 10 |
Арахисовое | — | 29 | 29 | 56 | 15 |
Хлопковое | — | 48 | 48 | 28 | 24 |
Пальмовое | — | 9 | 9 | 44 | 48 |
Животные жиры | |||||
Сливочное масло | 17 | 27 | 55 | ||
Свиной жир | 4 | 50 | 46 | ||
Говяжий жир | 8 | 41 | 51 | ||
Бараний жир | 9 | 40 | 51 | ||
Куриный жир | 25 | 45 | 30 | ||
Тресковый жир | 57 | 16 | 27 | ||
Жир лососевых рыб | 30 | 43 | 27 |
Продукты, употребляемые в пищу человеком, чрезвычайно разнообразны. Имеются десятки различных видов овощей и фруктов, разные мясные, молочные и рыбные продукты. Однако всё это разнообразие при более внимательном изучении оказывается не таким уж большим. Давно уже исследованы все продукты и найдено, что в них имеются одинаковые пищевые вещества, которые именно и представляют для нас ценность.
Основными пищевыми веществами являются углеводы, жиры и белки. К углеводам относятся сахара, а также крахмал, декстрины и некоторые другие вещества.
Белки являются основной составной частью пищи человека. Дело в том, что все органы и ткани нашего организма состоят из разнообразных белковых веществ. В процессе жизни мы постоянно расходуем эти вещества и их надо все время пополнять. Но создать белковые вещества из углеводов и жиров – невозможно.
Белки значительно сложнее по своему строению, чем жиры или углеводы. Главным же их отличием является то, что в состав каждой молекулы белка обязательно входит азот, которого нет ни в жирах, ни в углеводах. Поэтому, чтобы наш организм развивался и существовал нормально, мы должны с пищей потреблять готовые белки.
Таким образом, входящие в пищевые продукты белки являются основным строительным материалом, из которого создается наше тело. Кроме того, при усвоении белков организмом человека также выделяется энергия (4,1 ккал на 1 г белка). Больше всего белков содержится в животных продуктах – мясе (14-22%), рыбе (12-20%), молоке и молочных продуктах (3-4%), значительно меньше – в овощах (0,5-4%) и фруктах (0,5-1%). Белки животные несколько отличаются от растительных. Для нормального питания человека требуется определенное минимальное содержание животных белков.
Из сказанного выше, однако, не следует, что белки, являющиеся основной частью нашего рациона и могут полностью заменить жиры и углеводы.
Серпуховский муниципальный район
МОУ "Куриловская гимназия"
г. Серпухов - 15
Внеурочное занятие
по программе "Здоровячок"
Занятие на тему:
«Из чего состоит наша пища»
Подготовила: учитель
начальных классов
Солонарь
Марина Геннадьевна
"Из чего состоит наша пища".
Цель:
Формирование представления о необходимости разнообразного питания как обязательном условии здоровья
Задачи:
Образовательный аспект:
Дать детям представление об основных группах питательных веществ – белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях, функциях этих веществ в организме;
Дать детям представление о том, какие питательные вещества содержатся в различных продуктах;
Дать детям представление о суточной потребности школьника в питательных веществах;
Научить составлять ежедневный рацион в питании;
Способствовать формированию умения самостоятельно работать с информационным источниками (газетами, книгами, журналами).
Способствовать умению, работать в группе;
Развивающий аспект: способствовать развитию познавательного интереса; способствовать развитию памяти, мышления, внимания; обогащать устную речь обучающихся.
Воспитательный аспект: прививать интерес к сохранению собственного здоровья; воспитывать культуру питания; способствовать сохранению и укреплению здоровья с помощью фруктов и овощей; воспитание чувства товарищества, умения работать в группе.
Продолжительность: 1 урок (45 минут)
Класс: 3
Форма проведения: занятие.
Технологии:
здоровьесберегающая технология;
проблемно-диалогическое обучение;
игровая технология;
личностно-ориентированное обучение;
коммуникативная технология;
ИКТ-технология
Оборудование: проектор, интерактивная доска, ноутбук учителя, ноутбуки у обучающихся, конверты с предметными картинками.
Ход внеурочного занятия
I . Орг. момент.
Прозвенел звонок для нас.
Все зашли спокойно в класс.
Встали все у парт красиво,
Поздоровались учтиво.
Тихо сели, спинки прямо.
Вижу, класс наш хоть куда.
Мы начнём урок, друзья.
Будем отвечать активно,
Хорошо себя вести,
Чтобы гости дорогие.
Захотели вновь прийти!
II . Работа по теме занятия.
1. Вводная беседа
- Ребята, отгадайте загадку:
Что за сказочный герой?
Он не ест, ни пьет порой.
На него как взглянешь ты,
Только кости и видны! (Кощей)
Вы только посмотрите, какой он худой!
А как вы думаете, почему он такой?
Верно. Потому что он плохо ест.
А зачем человеку нужно кушать?
Чтобы не умереть.
- Выдвижение гипотезы .
А человеку нужно питаться только для того, чтобы не умереть?
Давайте предположим, будет ли жить человек, если будет есть хлеб и воду?
Но будет ли здоров тот человек, который так питается?
А что значит "хорошо питаться"?
Какие правила мы должны помнить, чтобы наше питание приносило нам пользу?
(стараться кушать в одно и тоже время, не есть горячую пищу, обязательно завтракать, не употреблять много жареного, соленого, острого, есть поменьше булочек и сладкого и т.д.)
Ребята, как вы думаете, какой должна быть наша пища? (наша пища должна быть разнообразной)
А как вы считаете, вся ли пища полезна?
Верно, не вся пища полезна. Есть продукты очень вредные, есть те, которые можно употреблять иногда, а есть полезные продукты.
2. Игра - соревнование «Самые полезные продукты».
Детям раздаются конверты с цветными карточками (красного, желтого и зеленого цветов), дается время для определения продуктов «красного», «желтого» и «зеленого» столов. Учащиеся должны выбрать продукты стола, соответствующие цвету конверта и объяснить свой выбор. (задание выполняется на ноутбуках)
3. Работа по теме занятия.
А что хорошего в разнообразии пищи? Давайте попробуем разобраться.
Чтобы это понять, надо узнать из чего состоят продукты питания.
Как вы думаете, из чего состоят продукты питания?
Как вы думаете, о чем мы будем говорить на сегодняшнем занятии? (Слайд 1)
Для чего нам необходимо это знать?
Человек употребляет в пищу продукты животного и растительного происхождения.
Как вы понимаете продукты животного происхождения? (Слайд 2)
А что значит продукты, растительного происхождения? (Слайд 3)
4. Физкультминутка
- Давайте мы сейчас определим, к какой группе относятся перечисленные продукты:
Игра с пальчиками. Соединение пальцев подушечками, начиная с мизинцев, по одной паре пальцев на каждую стихотворную строчку; при этом ладони не касаются друг друга.
На базар ходили мы, мизинцы
Много груш там и хурмы, безымянные
Есть лимоны, апельсины, средние
Дыни, сливы, мандарины, указательные
Но купили мы арбуз - большие
Это самый вкусный груз! все пальцы сжимаются и разжимаются
Самомассаж фаланг пальцев – поглаживание большим пальцем всех по очереди других пальцев по направлению от ногтевой фаланги к основанию пальца. Упражнение выполняется сразу на двух руках.
Вырос у нас чесночок, указательный
Перец, томат, кабачок, средний
Тыква, капуста, картошка, безымянный
Лук и немножко горошка, мизинец
Овощи мы собирали, сжимание и разжимание
Ими друзей угощали. пальцев на обеих руках.
Продукты питания содержат разные питательные вещества.
Только кроме них в продуктах содержатся витамины, минеральные вещества и вода.
Теперь давайте разберемся, что такое питательные вещества и для чего человеку они нужны.
Как вы думаете, что такое питательные вещества?
К питательным веществам относятся белки, жиры и углеводы. (Слайд 4)
- Зачем нужны белки нашему организму?
С белками связаны основные проявления жизни - обмен веществ, сокращение мышц (а значит движение), способность к росту и размножению (белки входят в состав всех клеток), раздражимость нервов (перенос информации), а значит, и мышление, память, а так же иммунная функция – защита от болезнетворных организмов. Белки содержаться в мясе, яйцах, молоке, рыбе, а так же в растительных продуктах - бобовые, орехи. (Слайд 5)
Зачем нужны организму жиры?
Жирызащищают все органы человека от механических повреждений и являются веществом сохраняющем энергию для человека на долго. Жиры содержатся в мясных и молочных продуктах и в растительных маслах. (Слайд 6)
Углеводы также незаменимы в питании человека. Углеводы бывают двух типов - крахмал и сахар. Крахмал - это углевод корнеплодов, злаков, орехов. Сахар содержатся во фруктах.
Углеводы- в хлебе, фруктах, картофеле. (Слайд 7)
В продуктах можно наблюдать какого-то вещества больше: если это белок, то продукт принято называть белковым, если больше жиров – жиросодержащий продукт и, если больше углеводов – углеводсодержащий продукт.
Также в еде должны быть витамины, они содержаться во фруктах и овощах.
Вода - это самое важное вещество в организме человека. Человек состоит на 70 процентов из воды. Все процессы в организме протекают только в растворах. Витамины - это сложные химические соединения, которые участвуют в очень важных обменных процессах в организме. Вот почему их должно быть всегда достаточное количество в рационе. (Слайд 8) Минералы нужны человеку в относительно гораздо меньших количествах. Они так же участвуют во многих процессах в организме и нужны для строительства хороших костей и зубов.
4. Рефлексия
Каждой команде выдаются одинаковые наборы картинок (на экранах ноутбуков) с продуктами питания для определения в них тех или иных питательных веществ. Каждой группе нужно отобрать картинки с заданными питательными веществами: одной команде нужно выбрать белковые продукты, второй – жиросодержащие, третьей – углеводсодержащие продукты.
5. Итог занятия.
Вот и кончился урок.
Снова прозвенел звонок,
Отдыхать мы можем смело,
А потом опять за дело.
Питательные вещества нашей еды
Где можно купить органические продукты?
Так где же купить органические экологически чистые продукты? Сразу приходит мысль: надо покупать у фермеров потому что они производят эти продукты. Или у рыбаков — ведь они вылавливают самую свежую дикую рыбу.
Начинаем действовать и понимаем что фермеры заняты на ферме и к ним далеко ехать за продуктами. Работы у фермеров много и они хотят тратить время на производство своих чудо-продуктов. Им не выгодно часто ездить в город чтобы заниматься продажей своих продуктов по одному — двум килограммам. Хорошо если у нас большой праздник и нам нужно 10 фазанов. Для этого можно и к фермеру съездить. Однако обычно надо меньше: деревенскую курочку или уточку пару раз в неделю.
Ну а рыбаки — они вообще в море и их сложно отыскать. Из чего состоит наша пища? Минеральные вещества и конечно .
И все же не надо сдаваться на пути к здоровью!
Можно купить фермерские и органические продукты в хорошем гастрономическом магазине или заказать органические продукты с доставкой на дом в интернет-магазине.
При покупке экологически чистых продуктов рекомендуем выбирать магазин который дорожит своей репутацией. Или можно взять на рынке при условии что вы доверяете продавцу. Потому что натуральные продукты популярны и встречаются подделки, которые стоят дешевле и не являются органическими.